dere gelassen,
im grossen und ganzen haben die vorredner eh schon gesagt dass du dich nicht allzusehr auf genaue angaben von zeiten/einheiten fixieren sollst.
diese weichen von lehrer zu lehrer ab.
man findet mit der praxis schon heraus welche dosis gut für einen ist.
deswegen werde ich dir auch nicht schreiben was jetzt richtig und was falsch ist, kann dir jedoch von der eigenen erfahrung sowie erlesenen wissen (und zum grossteil selbst erfahrenen) erzählen.
habe selber auch nie einen lehrer gehabt und habe nach büchern, sowie anderen von dir auch beschriebenen quellen, gelernt. (waren viele swamis dabei

)
du darfst blos nicht das essentielle einer jeder pranayama übung vergessen und zwar geht es um "bewusstes" atmen.
du musst die luft (darin enthaltenes prana) und deren auswirkung bewusst erleben.
am anfang nur mal beobachten, später dann leicht lenken.
erfühle was für einen einfluss prana auf deinen groben später auf deinen subtilen körper hat.
2tens kann ich für mich sagen dass verschiedene pranayama übungen unterschiedliche wirkung/en haben.
es gibt übungen die reinigen, aufladen, entladen, kontraktieren, expandieren, zentralisieren ...
jede übung hat irgendwie einen anteil der verschiedenen wirkungen jedoch in einem unterschiedlichen verhältnis
zu deinen übungen:
die wechselatmung kann ich dir als erste übung sehr empfehlen, sie reinigt die nadis, zentralisiert und bringt ruhe ins hirn
überhaupt am anfang sollte man diese übung öfter am tag machen da die nadis bei einem anfänger nicht sehr toll prana leiten, sind halt bei den meisten ziemlich verkümmert (was selbstverständlich auch durch asanas und andere techniken in schwung gebracht werden kann)
ausserdem kann man da nicht viel falsch machen
die anderen übungen haben eher mit kontraktion und expansion zu tun, bebachte mal deren wirkung auf deine gedanken sowie auf das gesamte nervensystem.
ausserdem verhelfen natürlich so gut wie alle pranayama übungen zu einem gestärkten zwerchfell, einer gesunden lunge (lungenkapazität steigert sich) sowie einem stabileren immumsystem.
luft anhalten würd ich am anfang lassen,
ich persönlich hab erst nach ein paar monaten damit angefangen
wart einfach wenn du dich wohl bei dem was du tust fühlst. es darf nichts erzwungen werden, es darf kein unbehagen aufkreuzen bei deinen übungen.
dann halt langsam die atempausen einbauen und auch langsam steigern, bei anzeichen von erstickungsgefühlen hast du dich überschätzt.
naja und zu guterletzt gibts halt noch die bandhas aba davon würd ich am anfang sowieso die finger lassen.
* Wie kann man Pranayama und Meditation mit mäßigem Bodybuilding (mittlere Intensität 2-3 Woche) vereinen?
hm, meines wissens nach ist körperliche anstrengung gut vor meditativen aktivitäten da man den körper leichter entspannen kann. also würde nichts dagegen sprechen nach einem training noch etwas zu meditieren, oder hast du damit schlechte erfahrungen gemacht?
* Welche Atmung empfiehlt man zwischen den Atemübungen? 3 Sek. einatmen und dann 3 Sek. ausatmen?
nope! ganz normale atmung! die atemzüge dazwischen sind am anfang da um gleichgewicht herzustellen und die atmung wieder zu beruhigen. also fals du also nach luft schnappen musst nach einer übung (was sowieso nicht pasieren sollte da dies durch nicht kontrolliertes atmen entsteht, jedoch am anfang sehr häufig..) dann tu dies. sie sollten halt tief sein und eben beruhigen. ausserdem kann man dann auch besser auswirkungen von einer pranayama übung spüren da man einen vergleich hat (zur normal-atmung).
* Ist die Reihenfolge Bhastrika > Kapalabhati > Anuloma Viloma sinnvoll? Was kann man verbessern?
wie oben schon erwähnt würde ich die wechselatmung als erste übung empfehlen. bhastrika find ich als anfänger-übung nicht so toll. empfehlen kann ich dir fürn anfang 1:2 atmung (2mal so lang ausatmen wie einatmen) damit kriegt man ein schönes gefühl für prana.
sodala, hoffe ich habe etwas helfen können
und wünsche dir noch alles gute!
mfg cloned