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Teil II Vitamin B12
Es gibt viele Ideen bezüglich veganer Lebensmittel, die aktives B12 enthalten, aber wenige beweisen, daß sie tatsächlich den B12-Wert anheben oder seinen Verlust verhindern. Beispielsweise hat die Forschung gezeigt, daß Tempeh kein aktives menschliches B12 enthält. Forschungen in den USA und den Niederlanden haben dies bestätigt. Es gab ein Papier, das zeigte, daß Tempeh einer bestimmten Herkunft in Thailand ein wenig B12 enthielt. Was jedoch im Grunde genommen herausgefunden wurde, war, daß fermentierte Sojabohnen kein B12 enthielten. Andere Lebensmittel wie Gerste, Malzsirup, Brot aus Sauerteig, Petersilie, Shiitake-Pilze, Tofu und Sojabohnen-Paste enthielten ein wenig B12. Amazake-Reis, Gersten-Miso, Miso, Natto [fermentierte Sojabohnen], Reis-Miso, Shoyu, Tamari, Umeboshi sowie eine Vielzahl von Nüssen, Saaten und Getreiden enthielten keinerlei B12 oder sogar keinerlei meßbare B12-Analoga. Meine Studie unter Einbeziehung des früheren Goldstandard-Tests auf B12-aktive Bakterien zeigte in der Tat, daß Arame, Dulse, Kelp, Kombu und Wakame beträchtliche Mengen an menschlichem aktivem B12 enthielten. Andere Studien haben gezeigt, daß Dulse eine bestimmte Menge an B12-Analoga pro Portion enthielt. Bis Forschungen angestellt werden, um herauszufinden, ob die Alge tatsächlich den Spiegel an Methylmalonsäure senkt, muß die Frage gestellt werden, ob wir nicht annehmen dürfen, daß ein Lebensmittel, das aktives menschliches B12 enthält, einen B12-Mangel verhindern zu helfen wird, weil die nicht-menschlichen aktiven Analoga das menschliche aktive B12 blockieren könnten. Die selbe Frage erhebt sich nun mit Aphanizomenon Flos-Aqua [das ist eine blaugrüne Algenart] und Spirulina wie auch Chlorella. Bis wir also tatsächlich mit Hilfe des Tests auf Methylmalonsäure den Goldstandard-Test für diese Lebensmittel durchführen, ist es meiner Ansicht nach vernünftig, diese Lebensmittel zu essen, dabei aber nicht zu erwarten, daß sie tatsächlich den Wert des menschlichen aktiven B12 anheben. Mein Serum-B12-Wert von 600µg hat möglicherweise meine Schlußfolgerungen über den Haufen geworfen als ich meine Zusammenfassung im Jahr 19990 schrieb. Ich gehörte möglicherweise zu den 20% aller Veganer und Rohköstler, die nicht betroffen sind. Aber ich bin mehr um die restlichen 80% besorgt, die einen B12-Mangel aufweisen und um die 50% der Leute, deren B12-Spiegel auf weniger als 100µg sinken. Eine Studie, die im Jahr 1991 von Miller durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, daß bei makrobiotischen Kindern der Serum-B12-Wert in keiner Verbindung zum Verzehr von Wakame, Kombu und anderen Meerespflanzen oder Tempeh zu stehen schien. Andere Forscher haben den Eindruck, daß rohe Nori, nicht getrocknete Nori, möglicherweise eine Quelle von aktivem B12 ist. Dies bringt mich zum nächsten Punkt, nämlich dem normalen Spiegel von B12.
Die nächste Frage ist nun, wie hoch ein gesunder Spiegel von B12 im Serum ist. Die Antwort lautet, daß ein Serum-Wert von 450µg den Homocystein-Spiegel innerhalb normaler Werte hält. Einige Leute könnten einwenden, daß Dulse und rohe Nori sowie eine Alge namens Cocolithophorid-Alge, auch unter dem Namen Pleurochritias Cartera bekannt, genügend aktives menschliches B12 bereitstellen. Diese wurden nicht vollständig gemäß dem Goldstandard getestet. Der normale Serum-Wert von Homocystein beträgt 2,2 - 13,2 Mikromol/Liter. Der normale MMS-Wert im Urin eines Erwachsenen ist 0.58 - 3,56 Mikromol/Millimol Kreatinin. Der Normalwert von B12 in Muttermilch beträgt 180 - 300µg pro Milliliter. Der Normalwert von MMS im Urin von Kindern beträgt 820 - 11200 Mikromol/Millimol Kreatinin. Der normale Serum-Wert von B12 bei Kindern ist 160 - 1300 µg pro Milliliter.
Als man die Studie zur Methylmalonsäure als Goldstandard nutzte, fand man erhöhte Werte von Methylmalonsäure bei Personen mit einem B12-Wert von bis zu 486µg. Das ist eine sehr wichtige Aussage, weil bis dahin die meisten Studien der Gesundheitswelt die Aussage trafen, daß 200µg und mehr nicht als mangelhaft angesehen werden. Dies war ungefähr das, was mich zu der Idee brachte, daß B12 bei vielen Veganern und Rohköstlern niedrig aber noch normal war. Unter Zuhilfenahme des Goldstandards des Tests auf Methylmalonsäure zeigten die Studien, daß Veganer ohne Ergänzung von B12 höhere Homocystein-Werte haben als Ovo-Lakto-Vegetarier und Nicht-Vegetarier, und das bedeutet, daß sie einen Mangel an B12 haben. Die guten Nachrichten bestehen darin, daß eine Ergänzung mit B12 die hohen Werte von Homocystein zurück in den Normalbereich führt. Hohe Werte von Homocystein sind mit der Möglichkeit von Herzerkrankungen, Zerstörung von Arterien und neurologischen Pathologien assoziiert. Andere Krankheiten, die mit einem erhöhten Wert von Homocystein verbunden sind, sind: Alzheimer'sche Krankheit, altersbedingter Verlust des Gehörs, Defekte an den Neuralrohren, wiederkehrende Fehlgeburten, erhöhte Sterblichkeit. Viele Nicht-Vegetarier weisen ebenfalls einen schlechten B12-Status auf, weil es viele Faktoren gibt, die zu B12-Mangel führen können. Zu diesen gehören mangelhafte Absorption oder ungenügende Zufuhr von Eiweiß, Kalorien oder B12, Bestrahlung, Medikamente sowie eine Reihe von Giftstoffen, Paraminosalizylsäure, Alkohol, Geschwüre der Bauchspeicheldrüse, Unfähigkeit des Dünndarms, sich zusammenzuziehen und die Nahrung weiterzubewegen zusammen mit Wuchern von Bakterien, orale Verhütungsmittel, Pilzinfektionen, Leber- und Nierenkrankheiten, Rauchen und B6- oder Eisenmangel.
Die Schlußfolgerung aus den Forschungen ist folgende: es ist eine ziemlich sichere und vernünftige Wette, daß ungefähr 80% der vegetarisch oder roh lebenden Bevölkerung mit der Zeit das Risiko eines subklinischen oder klinischen Vitamin-B12-Mangels und erhöhte Werte von Homocystein eingeht.
Dieses Risiko geht ein noch größerer Prozentsatz der Neugeborenen ein. Meine Empfehlung, die ich aus der Sorge um meine Patienten und für meine Bekannten bei den Rohköstlern und Veganern abgebe, besteht darin, daß es ein guter Rat ist, Ergänzungen mit einem tatsächlich bei Menschen wirksamen Vitamin-B12-Präparat zu nehmen. Es gibt vegane B12-Präparate, die es uns gestatten, vollkommen erfolgreiche veganer Rohköstler zu sein.
Meine allgemeine Empfehlung lautet, daß Sie, wenn Sie Symptome von B12-Mangel aufweisen, sogar mit einer Spritze von 100µg anfangen können. Gemäß den Forschungsergebnissen ist aber auch eine orale Zufuhr von 1000µg täglich für zwei bis vier Wochen äquivalent mit wiederholten monatlichen Injektionen. Nach etwa einem Monat oraler Zufuhr kann die Dosierung halbiert werden. Man kann diese Dosierung sogar nochmals halbieren. Ich empfehle Red Star Yeast [ein Handelsname für eine rote Hefe, siehe oben] nicht unbedingt wegen des Potentials für Pilze; ich glaube, daß der sicherste und gesündeste Ansatz in einer Ergänzung besteht.
Einige Leute ernähren sich gemäß ihrer Philosophie und ihrem Glauben an das, was natürlich ist und dies kann ein Hindernis sein. Beispielsweise haben die schwarzen Hebräer, eine Gruppe von Afro-Amerikanern, die nach Israel emigriert ist, fürchterlich hohe Werte von B12-Mangel bei Kindern wie auch bei Erwachsenen. Sie glaubten nicht an die Einnahme von Präparaten. Die Daten einer Studie von 1982 zeigten, daß von den Kindern, die drei Monate gestillt wurden und dann drei Monate eines Jahres verdünnte hausgemachte Sojamilch bekamen, 25 (ein beträchtlicher Prozentsatz) einen Eiweißmangel aufwiesen, Eisenmangel- und B12-Anämie und ebenso einen Mangel an Zink. In der Studie von 1982 waren 3 Kinder bereits bei der Geburt tot, fünf weitere starben trotz Behandlung innerhalb weniger Stunden nach der Einweisung ins Krankenhaus. Die Serum-Werte waren in 9 von 15 Fällen niedrig und in drei Fällen nicht mehr nachweisbar. Ich habe das Gefühl, daß dies kein sehr gutes Beispiel für das ist, was wir der Welt über die Art und Weise, wie wir unsere Kinder behandeln möchten, zeigen wollen. Wir können diese Wahl treffen. Wir haben eine Theorie darüber, was natürlich ist und wir haben ebenfalls eine Theorie darüber, was es bedeutet, gesund zu sein.
Dies ist das erste Mal in der Geschichte, daß wir vollständig erfolgreiche Rohkost-Vegetarier sein können. Ich meine mit erfolgreich, daß wir völlig gesund einschließlich der Abwesenheit eines Mangels an Vitamin-B12 sind und keine erhöhten Homocystein-Werte haben. Es ist meine medizinische Meinung als Vegetarier seit 1973 und Rohköstler seit 1983 und als eine Person, die sich verpflichtet hat, all diejenigen zu unterstützen, die sich entschlossen haben, gesunde Rohkost-Vegetarier zu werden, daß es weise ist, wenn Sie eine B12-Ergänzung in Ihre Ernährung aufnehmen. Ich glaube, daß es natürlicher ist, gesund zu sein als es ist, in irgend einer Weise weniger als dies zu sein.
Gabriel Cousens, M.D., M.D.(H), Dip. Ayurveda
Aktualisierung vom März 2004
Im Gegensatz zu dem, was einige Leute in meinen Artikel hinein interpretieren wollten, gab es mehr als eine Studie, die zeigte, daß Rohköstler einen Mangel an B12 hatten. Es gab mindestens drei Studien an Erwachsenen und zwei an Kindern. Alle fünf dieser veröffentlichten Rohkost-Studien zeigten, daß die Teilnehmer ernsthafte Mängel hatten. Es gibt keine Studien, die zeigen, daß Rohkost-Veganer nicht mit der Zeit einen Mangel an B12 bekommen. Es gibt mindestens 15 vegane Studien an Erwachsenen, die identische Ergebnisse zeigen. Kochkost- und Rohkost-Veganer zeigen die selben Ergebnisse
ungefähr 80% der jenigen, die keine B12-Ergänzungen oder mit B12 angereicherten Lebensmittel verwenden, entwickeln früher oder später Symptome von B12-Mangel. Zu diesen können körperliche Symptome gehören, wie etwa die Unfähigkeit, zu gehen, Zittern, Schwäche, Müdigkeit, Durchfall, Fieber, Infektionen des oberen Atemtrakts, Impotenz, Unfruchtbarkeit, Anämie ebenso wie neurologische Symptome wie etwa Depressionen, Ängstlichkeit, Panikattacken, hyperaktive Reflexe, Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen, beeinträchtigtes Gedächtnis, und paranoide Wahnvorstellungen. Diese treten auch bei Kindern auf, aber bei Kindern führen sie oft zum Tod, wenn sie nicht rechtzeitig erkannt werden. Krankheit und Tod infolge von B12-Mangel sind keine Unterstützung für die Verbreitung der veganen Rohkost-Bewegung. Diese Symptome sind nicht nur falsch verstandene Heilungskrisen oder ein schlecht funktionierender Darm oder eine schlechte Rohkost-Ernährung.
Obwohl Bakterien im Dickdarm B12 produzieren, wird es nicht wieder vom System aufgenommen. Veröffentlichte Forschungen haben gezeigt, daß Leute, wenn sie einen Extrakt ihrer eigenen Fäkalien essen, keinen B12-Mangel erleiden. Obwohl dies als natürlich angesehen werden kann, ist es nichts, was ich empfehle. Es gibt weitaus leichtere und geschmackvollere Wege, B12 zu erhalten, wie etwa das Einnehmen von Präparaten oder der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln. B12 wird nicht im Dickdarm reabsorbiert, egal, ob er sauber ist oder nicht. Eine vernünftige Dosierung ist 10-100µg pro Tag. Forschungen zeigen, daß eine tägliche Einnahme das Muster der natürlichen Aufnahme am besten trifft. Vegane Tabletten gibt es bei einer Reihe von Herstellern; TwinLabs verwendet Gelatine in ihrer Tablette und ist daher nicht vegan. Es gibt drei Formen von Vitamin B12: Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin. Obwohl alle drei Formen funktionieren, sollte Cyanocobalamin möglicherweise nicht von Leuten benutzt werden, die Nierenprobleme haben oder rauchen. In einigen Studien an Leuten mit schwerem B12-Mangel funktionierten orale Dosierungen von 1000µg pro Tag für zwei Monate genau so gut wie wiederholte verabreichte Spritzen von 1000µg.
Ein veröffentlichter Bericht zitiert einen Mann in seinen Achtzigern, der 38 Jahre lang als Veganer bei bester Gesundheit war, als er plötzlich anfing, an geistigen Störungen zu leiden, Konfusion und Traurigkeit entwickelte, die Kontrolle über seinen Darm verlor und die motorische Kontrolle bis zu einem Punkt verlor, an dem er kaum noch aufstehen konnte. Nach einer Spritze mit B12 fing seine körperliche und geistige Gesundheit an, schnell zurückzukehren und nach einer Woche waren viele seiner Symptome verschwunden. Ein persönlicher Austausch mit Nazariah Owen, der Schwäche, Müdigkeit und beeinträchtigte motorische [Fähigkeiten] sowie Nervensymptome entwickelte, einschließlich des Verlustes der Fähigkeit, zu gehen, nachdem er 7 Jahre lang einer ovo-lakto-vegatarischen Ernährung gefolgt war, die von einer 5-jährigen einer rein veganen Ernährung gefolgt wurde, erzählt eine allzu bekannte Geschichte. Seine Symptome verschwanden, nachdem er anfing, B12-Präparate zu nehmen und mit B12 angereicherte Lebensmittel zu essen. Er fand viele Menschen, die ähnliche B12-Mangelsymptome hatten, sich aber davor fürchteten, dies öffentlich mitzuteilen. Ein zusätzliches Gesundheitsproblem, das mit einem niedrigen Wert von B12 assoziiert ist, ist ein erhöhter Wert von Homocystein, der seinerseit mit einem erhöhten Vorkommen von Herzkrankheiten, neurologischen Problemen, Defekten am Neuralrohr bei Kindern, insbesondere bei einem niedrigen Wert von Folsäure und erhöhtem Vorkommen von Gehörverlust im Alter assoziiert ist. In einer Studie hatten Frauen mit höheren Homocystein-Werten eine 170%ige Wahrscheinlichkeit, zwei oder mehr Fehlgeburten im ersten Trimester zu erleiden.
Wenn die Rohkost-Bewegung reifen soll, ist es erforderlich, daß wir keine ehrlichen Rückmeldungen unterdrücken, so daß wir die Probleme lösen können, die in dieser jungen Massenbewegung auftreten. Ja, es gibt 20%, die nicht sofort einen Mangel erleiden oder nicht einmal nach 20 Jahren. Es gibt 1,4 Mio. genetische Variationen in unserer DNS. Einige Leute werden wegen ihrer speziellen Enzymsysteme und metabolischen Muster früher als andere einen B12-Mangel erleiden oder überhaupt keinen. Für andere kann es wie bei dem Mann in seinen Achtzigern sein, der 38 Jahre brauchte, bevor er einen Mangel erlitt.
Für die jenigen, die die 80%ige Wahrscheinlichkeit, einen Mangel zu bekommen, nicht riskieren wollen, ist orale Ergänzung der einfachste Weg, einen B12-Mangel und erhöhte Homocystein-Werte zu vermeiden. Die persönlichen, körperlichen, moralischen und spirituellen Gründe für den Erfolg bei der Rohkost-Ernährung, die die Verschiebung im Weltbewußtsein und die Heilung des planetarischen Ökosystems mit sich bringen, sind ein weitaus größeres Geschenk als die Ego-Befriedigung des Festhaltens an einem Konzept von Natürlichkeit.
LG
Sonja
