Ernährung für Muskelaufbau/Fettabbau mit Fitnesstraining

die Frage ist auch,
welchen Muskeln du hinterher strebst?
Einfach nur einen gesünderen, sportlichen Körper
oder
einen mit sehr kräftigen Muskeln.
Ist ebenso entscheidend für die Ernährung.

ich will einen gesünderen, sprotlichen Körper.
sehr kräftige Muskeln (so richtiges Bodybuidling) strebe ich nicht an.

@sonja+syslo:
ich kann euch leider nicht mehr folgen.
aber allein von salat, eier, milch und fisch kann und will ich nicht leben.
und zusatzsachen so wie dieses krillöl ist mir auf dauer zu teuer.
ich probiers erstmal mit dem proteinshake weiter und seh mal ende dezember weiter wie ich bis dahin aussehe :)
 
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ich will einen gesünderen, sprotlichen Körper.
sehr kräftige Muskeln (so richtiges Bodybuidling) strebe ich nicht an.

@sonja+syslo:
ich kann euch leider nicht mehr folgen.
aber allein von salat, eier, milch und fisch kann und will ich nicht leben.
und zusatzsachen so wie dieses krillöl ist mir auf dauer zu teuer.
ich probiers erstmal mit dem proteinshake weiter und seh mal ende dezember weiter wie ich bis dahin aussehe :)

Hallo mdbsurf74,

Krillöl brauch ich auch nicht.
Érnähre Dich vernünftig,
rechne mal Deinen Eiweißbedarf aus, pro KG Körpergewicht,
normalerweise für einen gesunden erwachsenen Menschen 0,8g Eiweiß.
In meinem anderen Posting habe ich Dir
verschiedene biologisch hochwertige Eiweißträger aufgelistet.
wechsele Sie immer mal ab.

Das Ei hat ca. 100% in der Umsetzung wiegt mit Schale ca. 60 g Gewicht, da hast Du schon bald die Bedarfsmenge abgedeckt.


Die Nährwerte eines Eies
Das Ei steckt voller Vitamine (D, B12, K und Biotin), Spurenelemente und Eiweiß. Gleichzeitig enthält es viele Mineralstoffe wie Calcium, Selen und Eisen.

Ideal für die tägliche Ernährung
Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Wird dem Körper nicht ausreichend Protein zugeführt, baut er stattdessen körpereigene Eiweißsubstanzen ab, die im Stoffwechsel lebenswichtige Funktionen erfüllen. Da der menschliche Körper keine ausreichenden Eiweißdepots anlegen kann, muss dem Organismus täglich eine bestimmte Menge an Eiweiß mit der Nahrung zugeführt werden, damit die Auf- und Abnahme der körpereigenen Eiweißsubstanzen ausgeglichen wird.

Nährwert eines Hühnereies (bezogen auf ca. 60 g verzehrbaren Anteil):
• Eiweiß: 7,68 g
• Fett: 6,78 g
• Kohlenhydrate: 0,42 g
• Calcium: 30,24 mg
• Eisen: 1,2 mg
• Vitamin D: 1,74 µg
• Vitamin K: 5,34 µg
• Vitamin B12: 1,14 µg
• Biotin: 15,0 µg
• Selen: 6,0 µg
• Energie: 388 kJ

Aktuelle Cholesterinstudie bestätigt: Eier besser als ihr Ruf

Eier sind besser als ihr Ruf. Das haben Wissenschaftler der Kansas State University (USA) in einer aktuellen Studie* herausgefunden, denn das im Ei enthaltene Lecithin senkt die Aufnahme des Cholesterins im Darm. Cholesterinbedenken in Bezug auf Ei-Genuss sind somit unbegründet. Phosphatidylcholin, besser bekannt als Lecithin, hemmt den Mechanismus, der für die Aufnahme des Cholesterins durch die Darmwand in den Körper verantwortlich ist. So wird das vom Organismus nicht aufgenommene Cholesterin einfach wieder ausgeschieden.
Die Ergebnisse liefern weitere Antworten zu der Frage, warum die Cholesterinzufuhr durch Nahrung nicht unbedingt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut zur Folge haben muss. Aus diversen früheren Untersuchungen ist bereits bekannt, dass nach der Aufnahme des Cholesterins durch den Darm bei der Verwertung im Körper ein Stoff (Oxysterole) gebildet wird, der die körpereigene Cholesterinproduktion hemmt, so dass der Körper selbst weniger Cholesterin bildet. Außerdem aktiviert der Organismus Abbaumechanismen, wenn die Cholesterinzufuhr durch die Nahrung den eigenen Produktionsanteil überschreitet. So reguliert der Körper seinen Cholesterinhaushalt auf natürliche Weise.
Eine Zufuhr von Cholesterin durch die Nahrung ist – trotz individueller genetischer Unterschiede – bei der Mehrzahl der Menschen unbedenklich, da 80 bis 85 Prozent der Bevölkerung intakte Körperreaktionen besitzen, die sowohl Nahrungscholesterin als auch körpereigene Cholesterinsynthese lenken. Zugleich kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit cholesterinbindenden Ballaststoffen, wie sie in Vollkornbackwaren, Gemüse oder Obst vorkommen, ausgleichend und sogar senkend wirken.

Viel frisches Obst und Gemüse, Kräuter,
möglichst bunt gemixt querbeet um optimale Nährstoffversorgung bekommen.

Auch Vollkornprodukte sind zu empfehlen eher als Weißbrot..
Vollkornprodukte enhalten einen vollwertigen Vitamingehalt, alle Ballaststoffe..
Vollkornprodukte bestehen aus dem ganzen Korn deshalb auch Mehle mit
hohem Ausmahlungsgrad bevorzugen (Type 1050):
-höherer Gesamteiweißgehalt, dadurch biol. hochwert. Eiweiß,
-höherer Fettgehalt,
-höherer Vitamingehalt (Thiamin(B1), Riboflavin(B2),
-höherer Mineralstoffgehalt (Calcium, Phosphat, Eisen),
-Ballaststoffgehalt Polysaccaride (Zellulose).
Müsli, Vollkornnudel...

Gesunde Öle:
Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und
die Fischöle die sich in den empfohlenen Fischen befinden.
Tägliche Flüssigkeitsaufnahme Minimum 1,5 L besser 2,5 l ode
r auch mehr.
Empfohlen Mineralwasser, ungesüßte Tees, selbsthergestellte Vitaminsäfte..
Alkohol gehört ja auch immer mal dazu.;)
Esse auf jeden Fall nicht so viel ungesundes Zeugs wie Fastfood, Pommes,
Süßigkeiten, ...

LG:liebe1:

Sonja
 
Nun interessiert mich noch die Zusammensetzung von:
Neptune Krill Öl ..................... 378


Ökotrophologische Grüße ;)


Sonja[/QUOTE]

hi sonja,

wow, du kennst dich ja spitze aus. zu ernährung, nahrungsergänzung, krill öl, vitaminen, etc. hat jeder eine andere einstellung und wer denkt er braucht es nicht soll es auch nicht nehmen. aber wer sich für nahrungsergänzung entschließt sollte sich die dinge jedenfalls genau ansehen. teilweise treffe ich menschen die die hanebüchsten sachen einnehmen (was echt kontraproduktiv ist - speziell finger weg von diesen multipräparaten !!!). und noch etwas, nem ersetzen NIEMALS eine ausgewogene ernährung.

zur zusammensetzung krill öl - bitte auf meiner homepage unter studien - daten und fakten - ich habe ja schon gelesen dass es manchem hier zu technisch wird.

noch etwas zu nem: sie wirken auch nur optimal wenn man eine ausgewogene ernährung zu sich nimmt - und meine produkte gehen schon fast ins medizinische - darum ist der großteil meiner kunden auch schon älter bzw. haben leiden oder aus kosmetischen gründen (weil neuesten erkenntnisen einer studie nach verringert es falten um 54 % und trägt entscheidend zur Hautfeuchte bei). aber der junge körper ist noch sehr belastbar und sollte bei richtiger ernährung auch ne zeit "halten".

darum grüß ich dich mit einem

bleib gesund!
 
rechne mal Deinen Eiweißbedarf aus, pro KG Körpergewicht,
normalerweise für einen gesunden erwachsenen Menschen 0,8g Eiweiß.
das sind bei meinen (momentan noch) 71kg 44,80g Eiweiß pro Tag.
In diversen Fitnesscenter-foren werden durschnittlich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen um Muskelaufbau möglich zu machen.
das sind dann für mich 142g. ich halte es für nahezu unmöglich soviel täglich zu sich zu nehmen. Allerdings hab ich noch nicht berechnet wieviel ich mit meiner normalen Nahrungsaufnahme zu mir nehme.
Der 300ml Eiweißshake mit fettarmer Milch bringt mir täglich 33g Eiweiß (unter anderem).
Ich denke ich muß mich mal so einer Tabelle widmen in der der Eiweißgehalt in den einzelnen Lebensmitteln aufgelistet ist.
Generell sollte ich wohl eine Kalorientabelle anlegen wo ich mir notiere was ich täglich so zu mir nehme...
das artet ja richtig in Arbeit aus, aber noch macht es mir Spaß, auch dank Eurer Infos und Ratschläge :)
 
ich will einen gesünderen, sprotlichen Körper.
sehr kräftige Muskeln (so richtiges Bodybuidling) strebe ich nicht an.

@sonja+syslo:
ich kann euch leider nicht mehr folgen.
aber allein von salat, eier, milch und fisch kann und will ich nicht leben.
und zusatzsachen so wie dieses krillöl ist mir auf dauer zu teuer.
ich probiers erstmal mit dem proteinshake weiter und seh mal ende dezember weiter wie ich bis dahin aussehe :)

Hallo mdbsurf,

Es ist jeder für die Auswirkung seiner Ernährung selbst verantwortlich.
Eine gesunde ausgewogene Ernährung, bedarfsgerecht kalorienmäßig dem Körper, altersgemäß angepasst, ist nicht zu ersetzen mit Pillen, Proteinschakes.....

Der Körper dankt es mit Gesundheit.:banane:

LG:liebe1:

Sonja
 
das sind bei meinen (momentan noch) 71kg 44,80g Eiweiß pro Tag.
In diversen Fitnesscenter-foren werden durschnittlich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen um Muskelaufbau möglich zu machen.
das sind dann für mich 142g. ich halte es für nahezu unmöglich soviel täglich zu sich zu nehmen. Allerdings hab ich noch nicht berechnet wieviel ich mit meiner normalen Nahrungsaufnahme zu mir nehme.
Der 300ml Eiweißshake mit fettarmer Milch bringt mir täglich 33g Eiweiß (unter anderem).
Ich denke ich muß mich mal so einer Tabelle widmen in der der Eiweißgehalt in den einzelnen Lebensmitteln aufgelistet ist.
Generell sollte ich wohl eine Kalorientabelle anlegen wo ich mir notiere was ich täglich so zu mir nehme...
das artet ja richtig in Arbeit aus, aber noch macht es mir Spaß, auch dank Eurer Infos und Ratschläge :)


Hallo mdbsurf,:)


etwas mehr als 0,8g...kannst Du aufnehmen, aber ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß belastet die Nieren.

Wen Du normalen Muskelansatz hast, mit Normalgewicht,
ist das ästethisch viel schöner. ;)

Es steht nicht jede Frau auf einen Hulk,
übertreibe es bitte nicht ...:escape:

Das schreibe ich Dir als Frau.

Gesunder ist der Sport wo der ganze Organismus trainiert wird wie mit Rennradel, Laufen, Innlainer fahren, ...

Ich selbst fahr Rennradel, Moutainbikes, Innlainer,
Schlittschuhe, gehe reiten, Wandern, Bergkraxeln, bin Ski gefahren wie ich bei meinem Vater zu Besuch war,...gehe regelmäßig gassi mit meiner lieben Schäferhündin.

Ein Bodybuildingstudio, Fitness habe ich noch nie besucht,
werde es auch nie absolvieren, bin lieber an frischer Luft und bewege mich.;)

Übertreibe es bitte nicht mit den Muskeln es sollte ein harmonisches Bild bleiben,
trainierte Organe verlängern die Gesundheit... ;)

Bleib gesund,
liebe Grüße:liebe1:

Sonja
 
gibts irgendwo seiten im i-net wo man ernährungspläne finden kann? also richtige speisepläne für frühstück mittag abend und jausen dazwischen?

und noch was, wie empiehlt es sich eier zu essen? hartgekocht mit dotter? oder als eierspeiß(=rührei) mit dotter? oder nur das eiklar roh (*würg*)?
 
etwas mehr als 0,8g...kannst Du aufnehmen, aber ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß belastet die Nieren.
angeblich nicht bei ausreichend wasserzuhr 2,5-3,5L am tag.

Wen Du normalen Muskelansatz hast, mit Normalgewicht,
ist das ästethisch viel schöner. ;)
ich hab gar keinen muskelansatz mehr. dafür ein bäuchlein dass ich nicht mehr sehn will. sieht besonders blöd aus wenn man sonst recht schlank ist und nur im untern bauchbereich eine rundung abstehen hat. 10 jahre büroarbeit haben meine muskeln verschwinden lassen (die ich mit 20 sehrwohl hatte).
ich muß vor allem am rücken muskeln aufbaun. damit meine wirbelsäule entlastet wird.

Es steht nicht jede Frau auf einen Hulk,
übertreibe es bitte nicht mit den Muskeln.:escape:
meiner frau würde es schon gefallen wenn ich wieder aussehn würde wie vor 10 jahren ;)

Gesunder ist der Sport wo der ganze Organismus trainiert wird wie mit Rennradel, Laufen, Innlainer fahren, ...
ich hasse die kälte, daher kann ich nur im sommer/herbst draußen was tun. raus gehe ich jetzt im winter nur ins kieser-rückenstudio weil ich die motivation hab nicht wieder bald im spital zu landen. (2004 war ich 10 tage stationär im krankenhaus wegen dem bandscheibenvorfall und anschließend 6 wochen im krankenstand, habs nur dank einer physiotherapeutin ohne OP geschafft wieder ein halbwegs schmerzfreies (zeitweise zumindest) leben führen zu können - und wenn mir jetzt diese frau empfiehlt endlich muskelaufbau zu machen um weitere fortschritte zu erzielen, dann tu ich es)
 
gibts irgendwo seiten im i-net wo man ernährungspläne finden kann? also richtige speisepläne für frühstück mittag abend und jausen dazwischen?

und noch was, wie empiehlt es sich eier zu essen? hartgekocht mit dotter? oder als eierspeiß(=rührei) mit dotter? oder nur das eiklar roh (*würg*)?

Hallo mdbsurf,;)

*Bioware bei Lebensmitteln*
- Frühstück:
Getränk.
frischgepressten Vitaminsaft, oder Milch
Kaffee/Tee.
Volkornbrot oder Vollkornbrötchen mal mit Lachs, Käse, magerer Wurst,
Honig, Marmelade, dazu auch Quark->(unter Honig oder Marmelade erspart das Fett).
Oder Müsli mit Joghurt und frischen Früchten auch Nüsse dabei
-Zwischenmahlzeit Buttermilch, Joghurt, Apfel, Molke..
Mitagessen:
Getränk:
Mineralwasser, Saft, wenig alkehol. Getränk,...
im Laufe der Woche kombinieren:
Gegrillt, im Dampfdrucktopf, Folie, Römertopf, in der Pfanne, Klopse, Teilchen, Eintopf, Auflauf.. Zutaten abwechseln auch in Garmachungsart
=Eiweißträger gegart.
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja..
=Kohlenhydrate
möglichst roh ganz frisches Obst und Gemüse, da ein höherer Vitamingehalt,
ausgenommen Leguminosen sind Hülsenfrüchte, Soja.
Immer viele frische Kräuter verwenden anstatt so stark zu würzen.
Industriezucker weglassen oder möglichst einsparen.
Kohlenhydratbeilagen:
Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, ...
Pommes, Klöße, muss nicht unbedingt sein.
Gesunde Fette verwenden..
Dessert mal Obst, Joghurt, Quark, man kann tolle Dessert mit frischem Obst zaubern, Gelatinespeisen, ...

Nachmittags wenns mal sein soll:
Ital.Kaffee
ein Stück Obstkuchen,..
oder Obst

Abendessen:
Getränk
Bunt gemixte Salate oder nur
eine Sorte, auch mal mit Nudeln,..oder Geflügel, Fisch, Käse.
Volkornbrot, Brötchen... mit Wurst, Käse, Fisch...


Den Speiseplan kannst Du auch mal anschauen:
http://www.diabetespro.de/Tipps-fue...Ernaehrung---Diabetes-A050805ANOND001754.html

Mal ein Speiseplan den ich jemand anderem kreiert hatte,
allerdings ohne Fleisch weil ich das nicht mehr esse: ;)
2x wöchentlich Fisch und auch Pflanzliches Eiweiß
Vitamine sind auch enthalten in Form von Obst und Gemüse.
Mittagessenvorschlag:
___________________
Montags - Lachs mit Gemüse und Vollkornreis Überraschungsfrüchte
Dienstags - Gemüsebratlinge Quarkspeise mit Obststückchen
Mittwochs.- Putenbrust mit Kartoffel und Spinat Mangofruchtcreme
Donnerstags - Joghurtsuppe und Italienischen Salat mit Baguette
Freitags – Paella mit Salat Riviera und Obstsalat
Samstags – Vegetarischer Bohneneintopf mit Kartoffeln und Buttermilchspeise
Sonntags Goulasch mit Paprika und Reis und Joghurteis


In der Gemeinschaftsverpflegung gibt es keine rohen Eier,
noch nicht mal rohes Eigelb birgt die Gefahr der Salmonellenverkeimung.
Darf nicht ausgegeben werden,
ebenso darf dort auch kein rohes Hackfleisch eingefroren werden,
laut Hackfleischverordnung.

Wenn man zu Hause (Privathaushalt) mal weich gekochte Eier verzehrt,
muss nicht, können aber Salmonellen enthalten sein.

Zur Eiweißversorgung pro KG Körpergewicht würde ich aber nicht über 1,7 g gehen.

LG:liebe1:
Sonja
 
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Hi, ;)

Noch mal schnell zusammengestellt aus meinen Unterlagen:


Einteilung des Energiebedarfs
Der Energiebedarf des Menschen lässt sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz gliedern. Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz - das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht.
Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten. Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz; er hängt ab vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Weil Männer mehr fettfreie Körpermasse besitzen als Frauen, liegt ihr Grundumsatz durchschnittlich 10 % höher. Doch auch der Hormonhaushalt, Stress, Fieber, Medikamente sowie klimatische Verhältnisse beeinflussen den Grundumsatz. Vereinfacht lässt sich der ungefähre Grundumsatz berechnen, indem man das Körpergewicht in kg mit 24 Stunden, also der Dauer eines Tages, multipliziert. Um das Alter einzubeziehen, multipliziert man diesen Wert wiederum mit einem bestimmen Faktor für jede Altersklasse.
Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, bei körperlicher und geistiger Aktivität, zur Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls für Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität lässt sich der Leistungsumsatz erheblich steigern. Der Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL liegt bei 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL ist etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren Wert (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu. Außerdem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten PAL. Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je 8 Stunden Schlaf, Arbeit sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz (PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3). Wer täglich 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,3 Punkte.
Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz pro Tag. Bei üblicher körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar. Der individuelle Gesamtumsatz ergibt sich durch Multiplikation von Gesamtumsatz mit PAL.
PAL-Faktoren
bei verschiedenen Tätigkeiten
Faktor Tätigkeit Beispiele
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0–2,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler
Mit Hilfe des PAL-Faktors kann der tägliche Gesamtenergiebedarf berechnet werden:
Rechenbeispiel für einen 45-jährigen Handwerker:
(Grundumsatz: 1590 kcal)
Tätigkeit Faktor
9 Stunden berufliche Tätigkeit: 9 x 1,9 = 17,1
8 Stunden Freizeitaktivität: 8 x 1,4 = 11,2
7 Stunden Schlaf: 7 x 0,95= 6,65
Summe für 24 Stunden: 34,95
Durchschnittlicher täglicher PAL: 34,95 : 24 = 1,46
Durchschnittlicher täglicher Gesamtenergiebedarf: 1,46 x Grundumsatz = 1,46 x 1590 kcal = 2321,4 kcal (entspricht 9750 kJ)

http://www.fettrechner.de/

http://www.gesundheitpro.de/Sport/A050805ANOND014966 Kalorienverbrauchsrechner

http://www.gesundheitpro.de/A050805ANOND018876 Kalorienverbrauchsrechner für Sport


LG:liebe1:

Sonja
P.S.
Wenn Du siehst,
das die Energie die Du Dir zugeführt hast zu viel war,
Du entgegen steuern möchtest, würde ich den Nachmittagskuchen u.s.w. weglassen,
weil das in diesem Fall zu viel ist.
Fettreduziert und kalorienreduziert essen,
dafür Obst und Gemüse anstelle von Zucker und Fett,
Alkohol wenn es geht stark einschränken oder weglassen.
Sport treiben für alle Organe nicht nur Muskeln aufbauen.
 
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