Hi,
Noch mal schnell zusammengestellt aus meinen Unterlagen:
Einteilung des Energiebedarfs
Der Energiebedarf des Menschen lässt sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz gliedern. Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz - das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht.
Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten. Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz; er hängt ab vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Weil Männer mehr fettfreie Körpermasse besitzen als Frauen, liegt ihr Grundumsatz durchschnittlich 10 % höher. Doch auch der Hormonhaushalt, Stress, Fieber, Medikamente sowie klimatische Verhältnisse beeinflussen den Grundumsatz. Vereinfacht lässt sich der ungefähre Grundumsatz berechnen, indem man das Körpergewicht in kg mit 24 Stunden, also der Dauer eines Tages, multipliziert. Um das Alter einzubeziehen, multipliziert man diesen Wert wiederum mit einem bestimmen Faktor für jede Altersklasse.
Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, bei körperlicher und geistiger Aktivität, zur Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls für Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität lässt sich der Leistungsumsatz erheblich steigern. Der Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL liegt bei 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL ist etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren Wert (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu. Außerdem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten PAL. Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je 8 Stunden Schlaf, Arbeit sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz (PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3). Wer täglich 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,3 Punkte.
Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz pro Tag. Bei üblicher körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar. Der individuelle Gesamtumsatz ergibt sich durch Multiplikation von Gesamtumsatz mit PAL.
PAL-Faktoren
bei verschiedenen Tätigkeiten
Faktor Tätigkeit Beispiele
1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen
1,41,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit
1,61,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,81,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,02,4 körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler
Mit Hilfe des PAL-Faktors kann der tägliche Gesamtenergiebedarf berechnet werden:
Rechenbeispiel für einen 45-jährigen Handwerker:
(Grundumsatz: 1590 kcal)
Tätigkeit Faktor
9 Stunden berufliche Tätigkeit: 9 x 1,9 = 17,1
8 Stunden Freizeitaktivität: 8 x 1,4 = 11,2
7 Stunden Schlaf: 7 x 0,95= 6,65
Summe für 24 Stunden: 34,95
Durchschnittlicher täglicher PAL: 34,95 : 24 = 1,46
Durchschnittlicher täglicher Gesamtenergiebedarf: 1,46 x Grundumsatz = 1,46 x 1590 kcal = 2321,4 kcal (entspricht 9750 kJ)
http://www.fettrechner.de/
http://www.gesundheitpro.de/Sport/A050805ANOND014966 Kalorienverbrauchsrechner
http://www.gesundheitpro.de/A050805ANOND018876 Kalorienverbrauchsrechner für Sport
LG
Sonja
P.S.
Wenn Du siehst,
das die Energie die Du Dir zugeführt hast zu viel war,
Du entgegen steuern möchtest, würde ich den Nachmittagskuchen u.s.w. weglassen,
weil das in diesem Fall zu viel ist.
Fettreduziert und kalorienreduziert essen,
dafür Obst und Gemüse anstelle von Zucker und Fett,
Alkohol wenn es geht stark einschränken oder weglassen.
Sport treiben für alle Organe nicht nur Muskeln aufbauen.