Rauchen ist an Situationen und Gewohnheiten gebunden. Ich habe fast dreißig Jahre lang 60 Zigaretten am Tag geraucht - ich weiß also wovon ich rede.
Als ich aufhörte habe ich versucht die jeweiligen Situationen ohne rauchen zu meistern.
Mal ein zwei Beispiele:
Meine Freundin:
- wenn sie morgens wach wurde setzte sie sich im Bett auf, steckte sich eine Zigarette an und rauchte sie im Bett
- danach zum Klo und Hände waschen
- dann Kaffee aufsetzen und während der durchlief eine Zigarette
- dann Kaffee trinken und Zigarette
Sie hatte also drei Rauchsituationen (natürlich mehr, ist aber nur als Beispiel gedacht):
1. Im Bett
2. Während der Kaffee kocht
3. Beim Kaffee trinken
Ich:
- aufstehen, zum Klo und Hände waschen
- Kaffee aufsetzen
- Kaffee trinken und Zigarette
Ich hatte also morgens eine Rauchsituationen: Kaffee trinken
Es wäre völlig unsinnig dass ich mir einen Kopf mache über "aufwachen" und "Kaffee aufsetzen".
Was ich damit sagen will: jeder hat andere Rauchrituale und jeder muß individuell vorgehen.
Ich habe versucht meine Rauchsituationen und meine Rauchorte zu indentifizieren und sie vom Rauchen zu trennen. Dabei bin ich folgendermaßen vorgegangen:
Ich habe mir ein kleines Oktavheft gekauft, welches ich samt Kuli immer dabei hatte.
Schritt eins:
Zwei Wochen lang habe ich mit jedesmal bevor ich mir eine ansteckte die Uhrzeit notiert. Nicht abends im Nachhinein rekapituliert, sondern immer vorher. Ohne Wertung und ohne schlechtes Gewissen. Das nahm mir erst mal die Angst. Ich brauchte ja nur die Uhrzeit zu notieren und durfte weiterrauchen.
Dadurch wurde mir aber zumindest jedesmal bewußt dass ich rauche und ich qualmte keine mehr so unbewußt vor mich hin.
Nach zwei Wochen hatte sich mein Konsum immerhin von 60 auf ca. 50 reduziert. Obwohl ich mir das nicht zum Ziel gesetzt hatte.
Schritt zwei:
Zwei Wochen lang habe ich mir zur Uhrzeit auch die Situation notiert. Bei mir waren es folgende:
- Kaffee trinken
- Auto fahren
- Nachdenkpause bei der Arbeit
- telefonieren
- TV schauen
- lesen
- unterhalten mit Freunden
- nach dem Essen
Schritt zwei:
Zwei Wochen lang habe ich mir zur Uhrzeit und Situation auch noch den Raucherort notiert. Bei mir waren das folgende:
- Wohnzimmer
- Küche
- Auto
- Raucherraum Arbeit
Und dann hatte ich alles erstmal identifiziert und hatte tatsächlich von 60 auf 40 Zigaretten reduziert - wieder ohne es bewußt zu wollen. Ein paar Zigaretten waren nicht zuzuordnen, die habe ich erstmal so stehen gelassen.
Und dann kam die harte Arbeit. Ich habe mir überlegt was ich in den Rauchsituationen anderes tun konnte.
Beim telefonieren zum Beispiel auf einem Block rumzumalen.
Beim lesen einen zuckerfreien Lolly und auf dem Stiel hab ich dann auch noch stundenlang rumgekaut.
In der Küche während das Essen kochte Kreuzworträtsel.
Das habe ich sehr lange gemacht, ca. vier Wochen.
Und dann habe ich die Orte reduziert: zu Hause nur noch auf dem Balkon oder bei schlechtem Wetter zumindest in der offenen Balkontür stehend. Bei der Arbeit war es sowieso nur der Raucherraum.
Ich habe also nichts mehr beim rauchen sonst gemacht. Entweder rauchen und rumstehen oder nicht rauchen und was schönes machen. Mein Ziel war es dass das Rauchen mit nichts schönem mehr zusammenhing. Nur das nackte rauchen.
So war ich dann von 60 auf ca. 10 bis 15 Zigaretten gekommen.