Leichtes Laufen

[urany]

Hallo !

Fiorella, schön, dass du dich darauf einlässt!

Richten wir doch in dieser ganzen Drehgeschichte unsere Aufmerksamkeit einmal auf die Hüftgelenke.

Wenn man sich von gut gebrauchten Schuhen die Sohle anschaut, so kann man oft feststellen, dass sie unterschiedlich abgenutzt wurden. Das sagt uns etwas darüber, wie wir beim Gehen/Laufen mit den Füssen aufkommen. Was aber sagt es über unsere Hüftgelenke?

Irgendwie könnte es den Anschein machen, dass beim Laufen die Beine sich gerade nach vorne bewegen. Nun, ich habe geschrieben, dass das Bein sich natürlicherweise nach vorne bewegt, wenn die entsprechende Hüfte (Beckenseite) nach hinten geht. Das Bein bewegt sich also aus dem Hüftgelenk heraus dann nach vorne, wenn das Becken nach hinten abgedreht ist. Was bedeutet das für das Hüftgelenk und das Bein? Mit mehr Klarheit über die Hüftgelenke wirst du auch mehr Klarheit über das Aufkommen der Füsse am Boden haben.


Vorbereitung:

Leg Dich auf den Boden. Mach ein Scanning durch den Körper. Achte dich besonders auf die Zehen. Welche Ausrichtung stellst du beim einen und beim andern Fuss fest? Versuche mal deine Hüftgelenke zu spüren. Bist du dir im Klaren darüber? Sie befinden sich nicht dort, wo wir die Hand hinlegen, wenn wir umgangssprachlich von Hüfte reden, sondern viel weiter innen. Kannst du einen Zusammenhang erspüren der Füsse, wie sie daliegen und der Art und Weise wie die Oberschenkelkugel in der Hüftgelenkspfanne liegt? Ist dies auf beiden Seiten gleich oder spürst du einen Unterschied?

Mach kleine und achtsame Bewegungen. Bei Schmerzen mach die Bewegungen kleiner oder stell sie dir nur vor. Beginne mit der Seite, die für dich besser und schmerzfrei ist, falls irgendwo Schmerzen vorhanden.

Die Bewegungen:

Drehe den rechten Fuss ein wenig nach rechts, indem du die Ferse nach links drehst. Beobachte, wie du das machst. Wie weit geht das? Wieviel Bewegung nimmst du im Hüftgelenk wahr? Was machst du mit dem Knie?

Bewege den Fuss dann nach innen, indem du die Ferse nach rechts drehst. Achte immer auch auf den Atem. Atmest du leicht und fliessend dabei?

Mach dann beides mit dem andern Fuss. Vergleiche die beiden Seiten.


Füsse am Boden aufgestellt, hüftbreit auseinander:

Lass das Knie ein wenig nach rechts sich bewegen und achte darauf, dass das Becken sich nicht mitbewegt. Du kannst auch die Hände an das Becken legen um zu spüren, ob es still liegen bleibt.

Bewege das Knie auch nach innen.

Mach dann beides auf der andern Seite und vergleiche die Seiten.


Der linke Fuss aufgestellt, das rechte Bein nimm gebeugt in die Luft und halte mit der rechten Hand das Knie:

Bewege nun mit Hilfe der Hand das Bein im Hüftgelenk, ohne dass sich das Becken mitbewegt. Mach mit dem Knie kleine Kreise, in die eine und die andere Richtung. Mach dann zur Abwechslung die Bewegung auch grösser und beobachte wie du das tust. Beobachte das ganze Bein, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel. Mach es gemütlich und achtsam.

Mach das auch mit dem andern Bein. Gibt es Unterschiede?

Streck dann beide Beine wieder aus und vergleiche zum Anfang.



Beim Gehen und Laufen, richte die Aufmerksamkeit abwechselnd auf die Hüftgelenke und auf die Füsse. Stellst du Unterschiede der beiden Seiten fest? Fällt dir sonst etwas auf, das du vorher nicht bemerkt hast? Kann gut sein...

 

[urany]

Guten Morgen!

Blöd! – ich sagte Drehgeschichten und meinte Rollgeschichten. Aber so ist es eben, wir sagen: Ich dreh mich um; und nicht: ich roll mich um. Ist ja insofern auch richtig, als die Wirbelsäule, jeder einezelne Wirbel, sich dreht, wenn wir rollen.

Wenn man Menschen beobachtet, wie sie sich bewegen, so kann man feststellen, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter sich immer weniger umdrehen. Sie bewegen den Kopf isoliert, soweit es eben noch geht, ohne die Unterstützung von Schultern und Brustkorb, und mit zunehmenden, daraus resultierenden Nackenschmerzen bewegen sie ihn noch weniger. Viele alte Menschen, wenn sie beim Stehen oder Gehen zurückschauen wollen, drehen sich nur noch so um, indem sie sich mit Hilfe kleiner Schritte um 180 Grad drehen. Natürlich ist das auf Schmerzen, Steifigkeit und Beschwerden zurückzuführen, diese aber wiederum sind auf die Verarmung der Bewegungsmöglichkeiten, auf ein eigentliches Ver-lernen zurückzuführen.

Es ist fast so, als würde der erwachsene und alternde Mensch dem Wort Wirbelsäule (was für ein Wort für diese wunderbare, bewegliche Konstuktion!)immer mehr gerecht werden.

Würden erwachsene Menschen noch regelmässig auf dem Boden herumrollen, sähe manches anders aus. Und dies nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der psychischen und geistigen Ebene!

 

[urany]

Guten morgen!

Zur Verdeutlichung ein paar Worte zum Lernen: Es wurde ja hier schon vom Tanzen gesprochen. Ich selber tanze sehr gerne, aber frei, nicht die Standardtänze (habs zwar mal probiert, aber ist nicht so mein Ding).

Es ist sehr interessant zu beobachten, wie sich Menschen bewegen, wenn sie frei tanzen. Ich habe das über Jahre hinweg getan, inklusive mich selbst natürlich. Wie frei ist denn frei?

Auch im freien Ausdruck beim Tanzen sind beim genauen Hinsehen die konditionierten Bewegungsmuster zu erkennen. Man sieht, was jemand gerne macht, und was er/sie meidet oder sogar: nicht mehr kann. Nicht anders ist es beim Laufen.

Es ist nun ein grosser Unterschied, ob wir etwas einüben, oder ob wir lernen. Denn das Einüben geht meist einher mit den Konditionierungen.

In seinem Buch «Einfach bewegen» nennt Jeremey Krauss das Bewegungsrepertoire eines Babys die «Muttersprache» der Bewegung. Die Feldenkrais-Methode schaltet sich nach Krauss «in den Teil des Gehirns ein, der die Muttersprache der Bewegung beinhaltet.» Unsere Bewegungen würden sich sofort wieder verbessern, in dem Moment, wo wir diese Muttersprache wieder benutzten, meint Krauss. Das langsame und achtsame Bewegen selbst sei diese Sprache; jedes Wiederentdecken von vergessenen Bewegungen und Bewegungsabfolgen im Bereich des Leichten und Nicht-Angestrengten bedeutet Lernen. Unser Gehirn erinnert sich an all die Bewegungen, die vor langer Zeit einmal lustvoll und leicht ausgeführt wurden und integriert sie wieder in die Bewegungsfunktionen unseres Körpers. M. Feldenkrais ging davon aus, dass es diese Lernprozesse sind, die der Mensch braucht, um sich weiterzuentwickeln und zu reifen. Denn diese organischen Prozesse in unserem Nervensystem sind nicht zu trennen von unseren Empfindungen, Gefühlen und Gedanken.

 

[Sayalla]

Hallo!

Sayalla, ich finds toll, dass du deinen Rücken beim Laufen so genau wahrnehmen kannst!

Hallo liebe Malve

Danke.
Diese Bewusstheit (das Schaffen derselben) hat mich vor vielem bewahrt. Ich war von den Ärzten ja schon als krank diagnostiziert worden, was meine Wirbelsäule betrifft. Man sagte mir, ich hätte Bechterew. Und tatsaächlich war ich zu diesem Zeitpunkt schon lange krumm.
Warum ich hier mitschreibe, hat folgenden Grund: Sollte dies jemand lesen, möge es ihm Mut machen nach vorn zu schauen.
Ich bin heute kerzengerade, beweglich, kann sogar Yoga machen (was ich übrigens liebe).
Liebe Grüsse, Sayalla

 

[urany]

Hallo liebe Malve

Danke.
Diese Bewusstheit (das Schaffen derselben) hat mich vor vielem bewahrt. Ich war von den Ärzten ja schon als krank diagnostiziert worden, was meine Wirbelsäule betrifft. Man sagte mir, ich hätte Bechterew. Und tatsaächlich war ich zu diesem Zeitpunkt schon lange krumm.
Warum ich hier mitschreibe, hat folgenden Grund: Sollte dies jemand lesen, möge es ihm Mut machen nach vorn zu schauen.
Ich bin heute kerzengerade, beweglich, kann sogar Yoga machen (was ich übrigens liebe).
Liebe Grüsse, Sayalla

Das ist wunderbar zu hören, liebe Sayalla! Danke Dir für das Einbringen Deiner Erfahrung. Bestimmt kann so etwas Mut machen, wenn es jemand benötigt. Und ich finde, das verdient auch Anerkennung! Bei einer solchen Diagnose nicht in die Opferhaltung zu verfallen, sondern nach innen zu hören, zu schauen, zu spüren und eigenverantwortlich zu werden, ist gewiss nicht einfach!

Liebe Grüsse
Malve

 

[urany]

Hallo!

Hier weitere Bewegungen, um die Rollfreude (die Drehfreudigkeit der Wirbelsäule) anzuregen:

Vorbereitung:

Rückenlage. Lass ein Spürbild Deines Körpers entstehen (hiermit ersetze ich das Wort Scanning durch Spürbild )

Bewegungen:

Stell dann das rechte Bein auf, das linke bleibt ausgestreckt.
Lass das rechte Bein jetzt nach innen, in Richtung anderes Bein, sinken. Beobachte beide Füsse. Das Becken. Wie weit spürst Du Bewegung in der Wirbelsäule?

Dito andere Seite. Vergleiche.

Lege dann die rechte Hand auf den Brustkorb und mach die Bewegung wieder, dabei lass die Hand nach aussen, vom Brustkorb weg in Richtung Boden gleiten. Beobachte, wie sich die rechte Schulter und die linke Schulter verhalten, wie der ganze Brustkorb sich mitbewegt.
Mach die Bewegung viele Male. Was macht jetzt der Kopf? Bewege den Kopf nicht absichtlich, sondern lass ihn folgen, sich mitbewegen.
Beobachte auch das linke Bein. Dreht es sich leichter? Was macht das Knie?

Dito andere Seite. Vergleiche! Heben sich die Wirbel einer nach dem anderen von der Unterlage ab und genau gleich wie auf der anderen Seite? Beschreibt der Kopf den genau gleichen Bogen auf der Unterlage wie vorhin? Was stellst Du sonst für Unterschiede fest?

Streck dann beide Beine, mach mal Pause.

Dreh dann (wie schon mal) in dieser Position den rechten Fuss nach aussen, indem du die Ferse nach links rollst. Gleichzeitig zieh den Fuss von der Ferse her in Richtung Becken, zu Dir. Beobachte das andere Bein. Wie weit spürst du Drehung in der Wirbelsäule?

Dito andere Seite.

Stell wieder das rechte Bein auf, das linke bleibt gestreckt. Den rechten Arm strecke am Boden weg von dir, er liegt etwa im 90 Grad Winkel zu deinem Körper.
Lass jetzt wieder das rechte Bein nach innen sinken, wie vorher, und benütze gleichzeitig den rechten Arm als Hebel für die Drehung. Das heisst, du lässt ihn über den Boden gleiten bis über den Kopf und weiter.
Mit diesen Beschreibungen kannst Du beginnen, vom Liegen eine der Möglichkeiten zu finden, fliessend ins Sitzen zu kommen. Beobachte, wo die holprigen Stellen sind.

Suche! Spüre, wo kannst du im Körper die fehlende Unterstützung finden, was kannst du mitbewegen lassen, das noch nicht bewegt? (zum Kursiven: Was damit genau gemeint ist, daran werde ich als Nächstes anknüpfen)

Dito andere Seite. Zum Schluss lass wieder das Spürbild deines Körpers am Boden entstehen. Wie liegt die Wirbelsäule jetzt auf?

Und wie fühlst du dich nach dem Aufstehen?

 

[urany]

Hallo!

Ich will heute wieder etwas schreiben mit Blick auf das Ganze.
Will man Bewegungsmuster ändern, braucht es manchmal nur wenig, um viel zu bewirken. Doch das heisst natürlich nicht, dass sie sich von heute auf morgen ändern lassen. Die neue Art, sich zu bewegen, will verinnerlicht werden.

Wenn man jetzt mit dem imaginären Faden geht oder läuft, ist es auch hilfreich, zwischendurch das alte Muster auszuprobieren, nur kurz, und zu spüren, was verändert sich und wie, um den Unterschied vom Alten zum Neuen bewusst wahrzunehmen.
Für mich beispielsweise heisst das, zu spüren, wie die Kreuzschmerzen dadurch begünstigt wurden. Der Schwerpunkt sackt nach hinten, die Schritte werden grösser, das Hohlkreuz wird grösser, das ganze fühlt sich schwerer an. Die Vorlage des Beckens beim Gehen bewirkt ,dass ich jetzt wirklich aufrecht gehe. Vorher hatte ich eine leichte Rücklage.

Mit der Zeit ist es so, dass ich nicht mehr an den Faden oder die kleinen Schritte zu denken brauche, sondern ich begebe mich ganz von alleine ins leichte Vorfallen. Und weil alles zusammen hängt, wirkt sich dies auf das ganze System aus.

Mit dem vorfallenden Laufen ist der Focus nicht mehr (wie bei vielen Läufern) auf den Füssen und der Frage, wie komme ich mit ihnen am Boden auf. Meine Erfahrung beim Verinnerlichen ist die, dass die Füsse automatisch so aufkommen, wie sie sollten.

Und dies sieht so aus:
Nicht auf den Fersen aufkommen, sondern eher mit dem ganzen Fuss heisst nicht, die Ferse ist gar nicht beteiligt! Das ist nicht möglich, ausser man würde bewusst mit dem Vorfuss aufkommen wollen (Vorfusslaufen). Es heisst, man kommt nicht hinten auf der Ferse auf, sondern im Bereich des Mittelfusses. Und: Was für diejenigen, welche schon bewusste Rollbewegungen gemacht haben, klar geworden sein dürfte: Das Aufkommen geschieht tendenziel auf der Aussenkante.

Dann rollt der Fuss ab, und am Schluss kommt die Drehung an einem optimalen Punkt zum Abstossen (folgt später) . So etwas machen zu wollen, ist unmöglich, ohne sich zu dabei zu verkrampfen. Aber man kann es lernen, indem die ganze Bewegung organischer wird. Und je organischer Bewegung im Laufe des Lebens bleibt resp. wieder wird, desto weniger Schmerzen und degenerative Erscheinungen sind zu erwarten.
Gut zu wissen fürs Laufen!

 

[urany]

Also...
was meine ich mit mitgehen lassen? Das Mitgehen-lassen kann man nicht machen, sondern man findet es durch Suchen und Geschehen-lassen.

All die Lernprozesse, die wir bewusst machen, und die mit unserem Denken verbunden sind, finden wir im Gehirn in der Grosshirnrinde.

Hingegen wird das Zusammenspiel der Muskeln reflektorisch gesteuert, das heisst, hierfür sind andere Hirnregionen zuständig. Natürlich ist die Muskulatur aber auch indirekt durch verschiedene Nervenbahnen mit der Grosshirnrinde verbunden.

Nun kann man sagen, dass die älteren, reflektorisch gesteuerten Prozesse im Laufe der Zeit immer mehr von unseren willkürlichen Bewegungsmustern überlagert und gestört werden. Und so kann es sein, dass wenn ein Muskel kontrahiert, sein Gegenspieler nicht mehr lang wird, weil er, aus verschiedenen Gründen gelernt hat, dauerhaft kontrahiert zu sein.

Wenn man also Bewegungen wie die hier beschriebenen macht, werden sich im Allgemeinen zuerst die von Willkürlichkeit geprägten zeigen, die oft genug, je komplexer eine Bewegung wird, sich schwerfällig anfühlen, oder eine Bewegung holperig machen. Durch das spielerische Suchen wird es möglich, zu den unwillkürlichen und leichten Bewegungen zurückzufinden.

Mit der Becken-Schulter-Verbindung geht’s heute einen Schritt weiter Richtung Laufbewegung. Denn die Rollbewegung von Becken und Rücken muss ja beim Laufen wegen der Balance von den Schultern wieder ausgeglichen werden

Vorbereitung:
Rückenlage, Spürbild.

Bewegungen:
Füsse am Boden aufgestellt, hüftbreit auseinander.

Gib nun leichten Druck auf den rechten Fuss, lass beide Knie an Ort und Stelle. Beobachte was das Becken macht, was die Wirbelsäule macht. Beobachte, welche Schulter sich leicht vom Boden abhebt und welche sich noch mehr auf den Boden legt. Beobachte was die einzelnen Wirbel machen! Alles was zwischen Becken und Schulter passiert, ist von ebenso grosser Bedeutung. Beobachte auch, was dein Kopf macht.

Mach das alles auf der andern Seite und vergleiche. Mach es gemütlich, achtsam und viele Male. Was gibt es für Unterscheide zur andern Seite?

Gib dann leichten Druck auf das rechte Schulterblatt und beobachte, wie das geht. Was macht jetzt der Kopf? Wie bewegt sich dein Rücken jetzt? Das Becken?

Zum Schluss gib leichten Druck auf das linke Schulterblatt und vergleiche.

Streck dann die Beine aus und spüre, wie Dein Rücken jetzt am Boden liegt!

 

[urany]

Hallo ihr alle!

Hier ein weiteres Mosaiksteinchen von mir:
Zur Abwechslung mal eine etwas sportlichere Variante zur Wahrnehmung. Es geht hierbei nicht nur darum zu spüren, wie wir uns mit der Schulterbewegung im Laufen ausbalancieren, sondern auch darum, wie dies kraftvoller gemacht werden kann.

Die Verbindungen für dieses Ausbalancieren sind in unserem Nervensystem fest verankert, und zwar so, dass sie in beide Richtungen funktionieren. Das heisst, dass in der Bewegung, die die Schultern machen, wir auch einen Antrieb für die Laufbewegung finden. Letztendlich lässt sich allein dadurch, wie der Focus bezüglich Schultern und Armen gerichtet ist, die Bewegung effizienter oder eben träger machen.

Bewegung:
Stell dich hin, und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne, so dass jetzt das rechte Bein ca. 50cm hinter dem linken ist, und verteile das Gewicht auf beide Beine gleichmässig.
Winkle deine Arme an (etwa im rechten Winkel).

Bring jetzt das rechte Bein nach vorne und oben, so dass der Fuss in der Luft bleibt, und kehre dann die Bewegung wieder um, bring den Fuss wieder auf demselben Weg auf den Boden zurück in die Ausgangsstellung. Mach das einige male langsam und beobachte, was du mit dem Becken machst. Mach es dann auch so, dass eine richtige Kickbewegung daraus wird, und beobachte wie du es jetzt machst. Vielleicht organisierst du dich völlig anders, wenn du die Bewegung schnell machst.
Ob langsam oder schnell, beobachte dabei ganz genau die Drehung von Becken und Rücken und Schultern. Kannst du spüren, in welche Richtung sich die rechte Hüfte (Beckenseite) dreht, wenn das rechte Bein nach vorne schnellt? Kannst du es wirklich spüren, bevor du es siehst? Was macht die linke Schulter, die rechte? Wie fühlt es sich an?
Mach das Ganze dann mit dem anderen Bein und vergleiche!

Wiederhole dann mit dem rechten Bein und lege gleichzeitig die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm. Spüre, wie die rechte Schulter beim Beinkicken zurück geht und verstärke dies, indem du mit dem rechten Ellbogen einen Kick nach hinten gibst.
Dito andere Seite.

Also, zur Verdeutlichung: Das rechte Bein geht vor. Mit dem Zusammenspiel von Schulter und Becken wird die Balance gewährt. Dabei können wir beobachten, dass wenn das Bein nach vorne geht, die rechte Beckenseite sich nach hinten bewegt und die linke Schulter nach vorne. Nun legen wir den Fokus statt auf die linke Schulter (und den linken Arm), auf die rechte, die auch zurückgeht, und lassen damit den Ellbogen nach hinten schnellen. Daraus folgt, dass wir den Fokus eigentlich auf den rechten Ellbogen legen können.

Zur Integration beim Laufen: Hast du den Fokus bei der Bewegung der Schultern und des Ellbogens nach hinten und nicht darauf, wie die Arme und Hände vor deinem Brustkorb sich bewegen, wirst du spüren, wie auch aus den Schultern viel Kraft kommt!

Viel Spass beim Tüfteln!

 

[urany]

Hallo und guten Abend!

Falls jemand Lust hat, in diesen Tagen für eine winzig kleine und sehr faul zu machende Wahrnehmungsübung, hier hab ich eine, eine "Übung" zur Differenzierung des Schulterblattes.

Doch zuerst will ich noch etwas dazu sagen. Auch wenn wir für Schultern und Becken beim Laufen eine Hauptbewegungsrichtung finden, so ist es doch wichtig, dass die Beweglichkeit der beiden resp. ihre Koordination in alle Richtungen gut gewährleistet ist. Dies kommt ganz besonders auf unebenem Boden zu tragen und schützt vor Verletzungen, wann immer der Fuss beim Aufkommen eine ungewohnte Bewegung macht.

Schultern sind oft viel unbeweglicher als sie sein könnten. Ein Schulterblatt kann sich am Rücken frei in alle Richtungen bewegen. Sind Schulterblätter jedoch "wie angeklebt", muss die Arbeit, die sie übernehmen könnten (siehe letzte Übung mit dem Kick des Ellbogens nach hinten), irgendwo im Körper kompensiert werden. Man sieht dann bei den Läufern ev. Rotation in der Brustwirbelsäule, das Hin-und Her des ganzen Schultergürtels, aber nicht das Schulterblatt selber, wie es sich bewegt. Oft ist die Drehung des Schultergürtels insgesamt zu gross. Und man ahnt den Energieverlust.

Vorbereitung:

Körperspürbild in der Rückenlage
Dann Seitenlage, Beine angewinkelt aufeinander liegend
Kopf auf dem unteren Arm oder auf einem Kissen
Oberer Arm auf dem Körper ausgestreckt, Hand auf dem Oberschenkel


Die Bewegung:

Bewege das Schulterblatt nach vorne
nach hinten
nach oben, Richtung Kopf
nach unten, Richtung Becken

Mach diese Bewegungen sehr klein, ohne, dass sich die Wirbelsäule mitbewegt, differenziere das Schulterblatt von der Wirbelsäule und erspüre, wie fliessend das geht. Erspüre den Hinweg und den Rückweg und den Unterschied der beiden. Achte dich wie du atmest dazu, kannst du fliessend atmen und gleichzeitig fliessend das Schulterblatt bewegen? Wann immer Atmung nicht fliessend ist, deutet dies auf Anstrengung hin.

Verbinde die vier Richtungen durch eine kreisende kleine Bewegung nur des Schulterblattes. Mach es klein aber fein!
Vorwärts und dann auch rückwärts. Wie rund ist der Kreis?

Mach das alles auf der andern Seite und vergleiche.






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