Übungen für den unteren Rücken, dehnend, entspannend:
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B2+B3: Vorwärtsbeuge im Sitzen mit Variation
Hebe in der Ausgangsposition** einatmend die Arme und beuge dich ausatmend mit noch immer gestreckten Armen weit nach vorne, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Dehne während dieser Bewegung bewusst deinen unteren Rücken. Lege dann die Hände neben die Füße und lasse den Kopf locker hängen. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im unteren Rücken, im Schulter-und Nackenbereich. Komme einatmend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Eine Variation dieser Übung geht so, dass du zuerst das rechte Bein locker streckst und dich mit erhobenen Armen und "langem Rücken" ausatmend darüber beugst, die Stirn strebt zum Knie, die Hände dürfen seitlich am Knie des locker gestreckten Beines ruhen oder an der Sitzfläche außen vorne fixieren. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im unteren Rücken, im Schulter-und Nackenbereich und im locker gestreckten Bein. Komme einatmend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Schließe ab, indem du am Ende wieder in die Ausgangsposition kommst.
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B7: Knie dich vor oder neben den Sessel, die Knie sind schulterbreit voneinander entfernt. (Sie können bei Druckempfindlichkeit mit einer gefalteten Decke o.ä. unterlegt werden.) Hebe einatmend die Arme über den Kopf und beuge dich ausatmend mit "langem" geraden Rücken nach vorne, bis die locker gestreckten Arme auf der Sitzfläche liegen. Halte den Rücken weiterhin gerade, die Stirn wird an der Sitzfläche außen abgelegt. Halte den Nacken dabei "lang", und ziehe das Kinn etwas Richtung Brustbein. Klappe dann die Unterarme mit aneinander gelegten Händen nach oben Richtung Zimmerdecke.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position, und löse sie anschließend natürlich atmend langsam wieder auf.
*Natürlich Atmen bedeutet, den Atem kommen und gehen zu lassen, wie er von selbst eben kommt und geht.
**Ausgangsposition: Sitze aufrecht, aber bequem vorne an der Sesselkante, weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken, die Schultern sind entspannt, die Knie sind über den Knöcheln, beide Paare sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände liegen auf den Knien, der Blick geht nach vorne.
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B1: Nach unten schauender Hund
Stelle dich aufrecht vor den Sessel, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. Achte auf einen festen, sicheren Stand. Hebe nun einatmend die Arme und beuge dich ausatmend mit langem, geradem Rücken nach vorne, bis dein Oberkörper mit den Beinen einen rechten Winkel bildet.
Atme in dieser Position noch einmal ein, und bei der nächsten Ausatmung komme noch weiter herunter, bis deine Hände auf der Sitzfläche des Sessels liegen. Adjustiere dich mit einem nach vorne Wandern der Hände, bis du eine deutliche, aber noch angenehme Dehnung in Armen, Schultern, Rücken und Beinhinterseiten spürst. Gib etwas Druck auf die Hände, lasse den Kopf hängen und strecke das Gesäß nach hinten oben.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und komme dann natürlich atmend* und langsam wieder hoch, bis du wieder aufrecht stehst.
Stelle dich aufrecht vor den Sessel, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. Achte auf einen festen, sicheren Stand. Hebe nun einatmend die Arme und beuge dich ausatmend mit langem, geradem Rücken nach vorne, bis dein Oberkörper mit den Beinen einen rechten Winkel bildet.
Atme in dieser Position noch einmal ein, und bei der nächsten Ausatmung komme noch weiter herunter, bis deine Hände auf der Sitzfläche des Sessels liegen. Adjustiere dich mit einem nach vorne Wandern der Hände, bis du eine deutliche, aber noch angenehme Dehnung in Armen, Schultern, Rücken und Beinhinterseiten spürst. Gib etwas Druck auf die Hände, lasse den Kopf hängen und strecke das Gesäß nach hinten oben.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und komme dann natürlich atmend* und langsam wieder hoch, bis du wieder aufrecht stehst.
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B2+B3: Vorwärtsbeuge im Sitzen mit Variation
Hebe in der Ausgangsposition** einatmend die Arme und beuge dich ausatmend mit noch immer gestreckten Armen weit nach vorne, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Dehne während dieser Bewegung bewusst deinen unteren Rücken. Lege dann die Hände neben die Füße und lasse den Kopf locker hängen. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im unteren Rücken, im Schulter-und Nackenbereich. Komme einatmend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Eine Variation dieser Übung geht so, dass du zuerst das rechte Bein locker streckst und dich mit erhobenen Armen und "langem Rücken" ausatmend darüber beugst, die Stirn strebt zum Knie, die Hände dürfen seitlich am Knie des locker gestreckten Beines ruhen oder an der Sitzfläche außen vorne fixieren. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im unteren Rücken, im Schulter-und Nackenbereich und im locker gestreckten Bein. Komme einatmend zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Schließe ab, indem du am Ende wieder in die Ausgangsposition kommst.
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B5+B4: Pflug
Lege dich so vor den Sessel, dass dein Kopf unter der Sitzfläche zu liegen kommt. Mache deinen Nacken lang, und ziehe dein Kinn etwas Richtung Brustbein. Drücke die Schultern etwas nach unten und ziehe die Schulterblätter hinten etwas zueinander. (Bei empfindlicher Halswirbelsäule kann eine gefaltete Decke o.ä. unter die Schultern gelegt werden, sodass Halswirbelsäule und Kopf etwas tiefer liegen.)
Winkle nun die Beine an und hebe das Gesäß und den unteren Rücken hoch, gerne auch mit Unterstützung der Arme und Hände. Lege nun die locker gestreckten Beine auf der Sitzfläche ab. Die Wirbelsäule sollte nach Möglichkeit gerade sein, adjustiere dich also mit einem nach vorne Schieben der Beine am Sessel. Senke die Arme, wenn du sie zum Hochkommen verwendet hast, lege sie ab und verschränke die Finger. Adjustiere dann noch einmal Nacken, Kinn, Schultern und Schulterblätter wie oben beschrieben.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im Rücken und Nacken. Löse die Position, indem du sehr langsam und kontrolliert Stück für Stück mit den Beinen wieder an der Sesselkante herabgleitest, beuge dabei die Beine und atme natürlich. Sobald du wieder in der Liegeposition bist, ruhe dich etwas aus und atme weiter natürlich.
Lege dich so vor den Sessel, dass dein Kopf unter der Sitzfläche zu liegen kommt. Mache deinen Nacken lang, und ziehe dein Kinn etwas Richtung Brustbein. Drücke die Schultern etwas nach unten und ziehe die Schulterblätter hinten etwas zueinander. (Bei empfindlicher Halswirbelsäule kann eine gefaltete Decke o.ä. unter die Schultern gelegt werden, sodass Halswirbelsäule und Kopf etwas tiefer liegen.)
Winkle nun die Beine an und hebe das Gesäß und den unteren Rücken hoch, gerne auch mit Unterstützung der Arme und Hände. Lege nun die locker gestreckten Beine auf der Sitzfläche ab. Die Wirbelsäule sollte nach Möglichkeit gerade sein, adjustiere dich also mit einem nach vorne Schieben der Beine am Sessel. Senke die Arme, wenn du sie zum Hochkommen verwendet hast, lege sie ab und verschränke die Finger. Adjustiere dann noch einmal Nacken, Kinn, Schultern und Schulterblätter wie oben beschrieben.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung im Rücken und Nacken. Löse die Position, indem du sehr langsam und kontrolliert Stück für Stück mit den Beinen wieder an der Sesselkante herabgleitest, beuge dabei die Beine und atme natürlich. Sobald du wieder in der Liegeposition bist, ruhe dich etwas aus und atme weiter natürlich.
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B6: Lege dich seitlich so vor oder neben den Sessel, dass du deine Beine bequem auf der Sitzfläche ablegen kannst. Sie sollten nun einen rechten Winkel bilden. Atme ein und ziehe dann ausatmend das rechte angewinkelte Bein Richtung Brust. Umfasse es dabei mit verschränkten Fingern unterhalb des Knies.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position, und spüre die Dehnung im unteren Rücken, am Beckenboden und auf der Hinterseite des Oberschenkels. Löse die Position ausatmend, indem du das Bein loslässt und wieder auf der Sitzfläche ablegst. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Abschließend lege auch dieses wieder auf der Sitzfläche ab und atme natürlich noch ein paarmal ein und aus, bevor du die Übung ganz beendest.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position, und spüre die Dehnung im unteren Rücken, am Beckenboden und auf der Hinterseite des Oberschenkels. Löse die Position ausatmend, indem du das Bein loslässt und wieder auf der Sitzfläche ablegst. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
Abschließend lege auch dieses wieder auf der Sitzfläche ab und atme natürlich noch ein paarmal ein und aus, bevor du die Übung ganz beendest.
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B7: Knie dich vor oder neben den Sessel, die Knie sind schulterbreit voneinander entfernt. (Sie können bei Druckempfindlichkeit mit einer gefalteten Decke o.ä. unterlegt werden.) Hebe einatmend die Arme über den Kopf und beuge dich ausatmend mit "langem" geraden Rücken nach vorne, bis die locker gestreckten Arme auf der Sitzfläche liegen. Halte den Rücken weiterhin gerade, die Stirn wird an der Sitzfläche außen abgelegt. Halte den Nacken dabei "lang", und ziehe das Kinn etwas Richtung Brustbein. Klappe dann die Unterarme mit aneinander gelegten Händen nach oben Richtung Zimmerdecke.
Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position, und löse sie anschließend natürlich atmend langsam wieder auf.
*Natürlich Atmen bedeutet, den Atem kommen und gehen zu lassen, wie er von selbst eben kommt und geht.
**Ausgangsposition: Sitze aufrecht, aber bequem vorne an der Sesselkante, weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken, die Schultern sind entspannt, die Knie sind über den Knöcheln, beide Paare sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände liegen auf den Knien, der Blick geht nach vorne.
