Übungen für den unteren Rücken, kräftigend:
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B1: Stelle dich seitlich neben den Sessel, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt, und lege die Hände so an die äußere Kante der Sitzfläche, dass du stabil stehst. Auch die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein, adjustiere dich also in der Position durch etwas nach vor oder Zurücktreten. Halte deinen Rücken gerade, auch die Halswirbelsäule sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und komme dann wieder langsam hoch. Atme während der ganzen Übung natürlich.
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B1+B2:
Aus der Position B1 hebe einatmend gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm. Halte beide locker gestreckt, die Zehen zeigen nach unten, die Finger nach oben. Ausatmend schiebe die Hand etwas nach vorne und den Fuß etwas nach hinten, sodass Länge im Rücken entsteht. Einatmend gib wieder nach.
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, achte darauf, dass der Rücken, der Hals, der gestreckte Arm und das gestreckte Bein eine horizontale Linie bilden. Löse die Position ausatmend auf, indem du Arm und Bein senkst und wieder Position B1 einnimmst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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B3: Krieger 3
Stelle dich so hinter den Sessel, dass du vorgebeugt mit den Händen der locker gestreckten Arme die obere Lehne außen zu fassen bekommst. (Achte darauf, dass der Sessel stabil steht und weder wackelt noch rutscht. Sollte das der Fall sein, schiebe ihn gegen die Wand.*) Atme nun ein, und ausatmend hebe das rechte Bein. Die Zehen zeigen nach unten. Atme wieder ein und bei der nächsten Ausatmung mache dich bewusst "lang", indem du die Arme noch etwas streckst und auch das obere Bein noch etwas nach hinten schiebst.
(Womöglich musst du dazu das Standbein mit einem kleinen Hüpfer oder kleinen Ruckelbewegungen des Fußes noch etwas nach hinten adjustieren.)
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, und achte darauf, dass der Rücken, der Hals, die gestreckten Arme und das gestreckte Bein eine horizontale Linie bilden.
Löse die Position ausatmend auf, indem du das Bein senkst und dich wieder aufrichtest. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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B4: Pyramidenstellung
Stelle dich in einigem Abstand so vor den Sessel, dass du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen kannst. Beuge das rechte Knie und lege die Unterarme auf der Sitzfläche in schulterbreiter Entfernung voneinander ab. Die Schultern sollten direkt oberhalb der Ellbogen sein.
Adjustiere die Beine so, mit kleinen ruckelnden Schritten nach vorne oder hinten, dass du nicht mehr als eine angenehme Dehnung auf ihrer Hinterseite verspürst, strecke aber das hintere Bein so weit wie möglich durch. Der Fuß des hinteren Beines darf etwas nach außen gedreht werden.
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, und achte darauf, dass der Rücken und der Hals eine horizontale Linie bilden.
Löse die Position einatmend auf, indem du dich wieder aufrichtest. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
*Das gilt übrigens für jede Sesselyogaübung, wenn der Sessel nicht stabil genug steht, schiebe ihn lieber gegen die Wand.
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B1: Stelle dich seitlich neben den Sessel, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt, und lege die Hände so an die äußere Kante der Sitzfläche, dass du stabil stehst. Auch die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein, adjustiere dich also in der Position durch etwas nach vor oder Zurücktreten. Halte deinen Rücken gerade, auch die Halswirbelsäule sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Bleibe ein bis fünf Atemzüge in dieser Position und komme dann wieder langsam hoch. Atme während der ganzen Übung natürlich.
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B1+B2:
Aus der Position B1 hebe einatmend gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm. Halte beide locker gestreckt, die Zehen zeigen nach unten, die Finger nach oben. Ausatmend schiebe die Hand etwas nach vorne und den Fuß etwas nach hinten, sodass Länge im Rücken entsteht. Einatmend gib wieder nach.
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, achte darauf, dass der Rücken, der Hals, der gestreckte Arm und das gestreckte Bein eine horizontale Linie bilden. Löse die Position ausatmend auf, indem du Arm und Bein senkst und wieder Position B1 einnimmst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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B3: Krieger 3
Stelle dich so hinter den Sessel, dass du vorgebeugt mit den Händen der locker gestreckten Arme die obere Lehne außen zu fassen bekommst. (Achte darauf, dass der Sessel stabil steht und weder wackelt noch rutscht. Sollte das der Fall sein, schiebe ihn gegen die Wand.*) Atme nun ein, und ausatmend hebe das rechte Bein. Die Zehen zeigen nach unten. Atme wieder ein und bei der nächsten Ausatmung mache dich bewusst "lang", indem du die Arme noch etwas streckst und auch das obere Bein noch etwas nach hinten schiebst.
(Womöglich musst du dazu das Standbein mit einem kleinen Hüpfer oder kleinen Ruckelbewegungen des Fußes noch etwas nach hinten adjustieren.)
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, und achte darauf, dass der Rücken, der Hals, die gestreckten Arme und das gestreckte Bein eine horizontale Linie bilden.
Löse die Position ausatmend auf, indem du das Bein senkst und dich wieder aufrichtest. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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B4: Pyramidenstellung
Stelle dich in einigem Abstand so vor den Sessel, dass du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen kannst. Beuge das rechte Knie und lege die Unterarme auf der Sitzfläche in schulterbreiter Entfernung voneinander ab. Die Schultern sollten direkt oberhalb der Ellbogen sein.
Adjustiere die Beine so, mit kleinen ruckelnden Schritten nach vorne oder hinten, dass du nicht mehr als eine angenehme Dehnung auf ihrer Hinterseite verspürst, strecke aber das hintere Bein so weit wie möglich durch. Der Fuß des hinteren Beines darf etwas nach außen gedreht werden.
Halte die Position nun ein bis fünf Atemzüge lang, und achte darauf, dass der Rücken und der Hals eine horizontale Linie bilden.
Löse die Position einatmend auf, indem du dich wieder aufrichtest. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
*Das gilt übrigens für jede Sesselyogaübung, wenn der Sessel nicht stabil genug steht, schiebe ihn lieber gegen die Wand.
