Übungen für die Nacken und Schulterpartie:
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B3: Aus der Ausgangsposition** beuge dich nach vor und lege den linken Unterarm quer etwas oberhalb der Knie ab. Fixiere mit der Hand. Drehe einatmend mit dem locker gestreckten Arm den Oberkörper auf, löse die Position mit der Ausatmung. Gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Die Finger streben gestreckt Richtung Zimmerdecke, der Blick folgt ihnen. Wiederhole die Übung mehrmals auf beiden Seiten.
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B6: Verschränke einatmend die Finger hinter dem Rücken und lasse dich ausatmend nach vorne sinken, indem du bewusst den Rücken in die Länge streckst, dabei geht der Impuls vom unteren Rücken und den Hüften aus. Gleichzeitig ziehe die Arme mit den verschränkten Fingern nach oben, soweit es geht. Der Oberkörper liegt nun auf den Oberschenkeln. Lass den Kopf locker hängen. Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend die Arme wieder lösen, einatmend wieder nach oben kommen.
* das gilt übrigens für JEDE Yogaübung!
**Ausgangsposition: Sitze aufrecht, aber bequem vorne an der Sesselkante, weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken, die Schultern sind entspannt, die Knie sind über den Knöcheln, beide Paare sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände liegen auf den Knien, der Blick geht nach vorne. Alle Übungen dieses Beitrages beginnen übrigens mit dieser Position.
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B1+2: Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend ziehe die Schultern zurück, ausatmend löse sie auch wieder. Lege den Kopf nur in den Nacken, wenn das nicht unangenehm schmerzt bzw. keinen Schwindel oder Missempfindungen wie Ameisenlaufen oder Taubheitsgefühle auslöst*. Achte darauf, dass du fest und stabil sitzt, vorne an der Kante des Sessels, und beim Aufbau der Übung nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehst.
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B3: Aus der Ausgangsposition** beuge dich nach vor und lege den linken Unterarm quer etwas oberhalb der Knie ab. Fixiere mit der Hand. Drehe einatmend mit dem locker gestreckten Arm den Oberkörper auf, löse die Position mit der Ausatmung. Gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Die Finger streben gestreckt Richtung Zimmerdecke, der Blick folgt ihnen. Wiederhole die Übung mehrmals auf beiden Seiten.
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B4: Einatmend hebe die Arme waagrecht, ausatmend bringe den rechten Ellbogen unter den linken und hebe dann beide zusammen so weit es geht Richtung Schulterhöhe. Die Unterarme weisen mit gestreckten Fingern Richtung Zimmerdecke. Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend wieder lösen, und dann auf der anderen Seite aufbauen, mit dem linken Ellbogen unter dem rechten.
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B5: Hebe einatmend den rechten Arm und klappe ihn ausatmend so nach hinten, dass die Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern zu liegen kommen. Atme wieder ein und bringe ausatmend den linken Arm hinter den Rücken. Schiebe den linken Unterarm samt Hand mit gestreckten Fingern nach oben, soweit es geht. Idealerweise kann man nun die Fingerspitzen der rechten und linken Hand ineinander verhaken, doch man sollte dabei nichts erzwingen. Als Hilfsmittel empfiehlt sich ein Yoga-Gurt oder Schal, den man hinter dem Rücken mit beiden Händen fasst, in einem Abstand, der angenehm ist.
Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend wieder lösen.
Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend wieder lösen.
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B6: Verschränke einatmend die Finger hinter dem Rücken und lasse dich ausatmend nach vorne sinken, indem du bewusst den Rücken in die Länge streckst, dabei geht der Impuls vom unteren Rücken und den Hüften aus. Gleichzeitig ziehe die Arme mit den verschränkten Fingern nach oben, soweit es geht. Der Oberkörper liegt nun auf den Oberschenkeln. Lass den Kopf locker hängen. Die Übung ein bis fünf Atemzüge halten, ausatmend die Arme wieder lösen, einatmend wieder nach oben kommen.
* das gilt übrigens für JEDE Yogaübung!
**Ausgangsposition: Sitze aufrecht, aber bequem vorne an der Sesselkante, weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken, die Schultern sind entspannt, die Knie sind über den Knöcheln, beide Paare sind schulterbreit voneinander entfernt. Die Hände liegen auf den Knien, der Blick geht nach vorne. Alle Übungen dieses Beitrages beginnen übrigens mit dieser Position.
