Eisen, Eisenmangel

[TopperHarley]

Hallo,

ich bin Vegetarier und mich würde es interessieren über welche Produkte ihr euch das Eisen holt.

Also, ich kenne diese ganzen Eisentabellen, mit den Angaben in Milligram pro 100 Gramm, die es da gibt. Nur sagen die nicht das Geringste über die Verwertbarkeit von Eisen aus! Und dann ist der praktische Bezug teilweise total lächerlich.

Z.B. steht auf Wikipedia die "Petersilie getrocknet" ganz oben. Sie hat 98 mg pro 100 g. Habt ihr eine Ahnung wie viel das ist? Ich hab eine riesen Dose davon aus der Metro, die hat nur 75 g!!! Und schon 10 g davon schafft man niemals in einem Mahl unterzubringen! Und dann soll ja Petersilie noch Oxalsäure haben, oder? Also man sieht schon, dass diese Eisenangaben nichts mit der Realität zu tun haben. Es scheitert:

a. an der tatsächlichen Verwertbarkeit durch den Körper (Hemmstoffe, die noch drinnen sind, wie Phytin oder Oxalsäure oder????)

b. an einer realistischen mengenmäßigen Einnehmbarkeit

Hat da jemand noch Tipps für mich? Wie macht ihr das? Bei Frauen soll ja der Eisenbedarf noch viel höher sein ... wie soll man das dann hinbekommen?

lg
Topper

 

[Schnuffelhasi2]

Eisen ist vor allem in grünem Gemüse, wie zum Beispiel Broccoli, Spinat sowie in Roter Beete enthalten. Auch Erdbeeren, Aprikosen und Getreideprodukte wie Müsli und Brot enthalten viel Eisen. Wenn du zusätzlich noch etwas mit hohem Vitamin C Anteil isst kannst du deinem Körper zudem die Aufnahme von Eisen erleichtern. (gefunden mit der Google-Suche)

Milch und Eier wären auch noch hohe Eisenlieferanten, weiß jetzt aber nicht genau, ob du darauf auch verzichtest, weil du ja von Vegetarier und nicht Veganer gesprochen hast.

Sonst kenne ich mich mit der Ernährung da nicht so gut aus, aber hoffe, das konnte dir weiterhelfen!

 

[Sadivila]

Milch und Eier wären auch noch hohe Eisenlieferanten

super, das wusste ich nicht.
Da hab ich für den Winter schon mal ne Quelle.

 

[Azura]

Hm, wäre die Frage vor 1 Woche gekommen, hätte ich in meinen alten Unterlagen nachschauen können. Im Netz findet man da so wenig Brauchbares dazu.
Ich weiß jedenfalls, dass ein Fe-Mangel meist überbewertet wird und Studien haben ergeben, dass man anfälliger für Infektionskrankheiten wird, wenn man einen hohen Fe-Spiegel hat.

Es gibt Nahrungsmittel, die die Fe-Aufnahme fördern bzw. hemmen:

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Reich an Vitamin C sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Peperoni, Sauerkraut, Fenchel.
Ergänzen Sie die Mahlzeiten mit etwas Fruchtsaft oder Früchten zum Dessert.
Die Eisenaufnahme, insbesondere die des Eisens aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, wird gehemmt durch Schwarztee, Grüntee, Eistee sowie Kaffee.

Kalzium in Milchprodukten hemmt die Eisenaufnahme, insbesondere die des Eisens aus Fleisch.

Bedarf:

Der tägliche Eisenbedarf beträgt in Abhängigkeit von Lebensalter und Geschlecht 1,0 bis 1,5 mg. (...)

Vor zugeführten Eisen werden durchschnittlich nur ca. 10 % aufgenommen.
Dies bedeutet,
dass die Eisenzufuhr bei der Frau sowie beim Jugendlichen mindestens 15 mg und beim Mann mindestens 10 mg betragen muss, damit 1,5 respektive 1,0 mg Eisen aufgenommen werden.
Die Eisenmengen, die aus Eisenpräparaten aufgenommen wird, hängt von verschiedenen
Faktoren ab. Zum Beispiel von der chemischen Form des Eisens im Präparat oder von der
gleichmässigen und langsamen Freisetzung des Eisens aus der Eisentablette in den Darm.

Aus: http://www.litschgi.org/themen/pdfs/121.pdf

 

[Schnuffelhasi2]

Hmmm, das mit dem Kalzium in Milchprodukten beißt sich jetzt irgendwie.
Michprodukte an sich besitzen ja schon viel Eisengehalt.

Aber wie gesagt ich kenne mich da nicht so gut aus, da müsste ich mal meine Freundin fragen, die ist Ernährungsberaterin und kennt sich damit bestens aus. Antwort folgt...

 

[eidechsenkönig]

Hirse und Amaranth sind wahre Eisenbomben!

 

[TopperHarley]

Eisen ist vor allem in grünem Gemüse, wie zum Beispiel Broccoli, Spinat sowie in Roter Beete enthalten. Auch Erdbeeren, Aprikosen und Getreideprodukte wie Müsli und Brot enthalten viel Eisen. Wenn du zusätzlich noch etwas mit hohem Vitamin C Anteil isst kannst du deinem Körper zudem die Aufnahme von Eisen erleichtern. (gefunden mit der Google-Suche)

Milch und Eier wären auch noch hohe Eisenlieferanten, weiß jetzt aber nicht genau, ob du darauf auch verzichtest, weil du ja von Vegetarier und nicht Veganer gesprochen hast.

Sonst kenne ich mich mit der Ernährung da nicht so gut aus, aber hoffe, das konnte dir weiterhelfen!

Lies mal diesen Artikel: Die Mär vom Spinat. Da steht, dass Spinat gar nicht so viel Eisen enthält, wie die Leute glauben (Rechenfehler), also 3,5 mg pro 100 g und nicht 35 g wie manchmal angegeben. Und dann enthält Spinat außergewöhnlich viel Oxalsäure:

Das Eisen aus dem Spinat kann also von unserem Körper nicht verwertet werden. Spinat ist daher eine "Mogelpackung". Er hat in den Top-Ten der Eisenlieferanten nichts zu suchen.

Was hältst du davon?

Auch rote Beete (rote Rübe) enhält überdurchschnittlich viel Oxalsäure, nicht so viel wie Spinat, aber dennoch ist der Stellenwert als Eisenlieferant für mich fraglich. Angeblich wird Oxalsäure erst über längeres Dahinköcheln abgebaut.

Brokkoli gekocht dürfte ein guter Eisenlieferant sein (wenig Oxalsäure; 2,1 mg). Da sieht man das Problem: Nur durch das Kochen kann der Körper das Eisen (andere Mineralstoffe???) besser verwerten. Aber die Vitamine sind dann futsch.

Erdbeeren: schaut wirklich gut aus: ca. 1 mg Eisen/100 g und Vitamin C haben die auch noch. Einziger Nachteil: Erdbeeren sind saisonale Ware und nur kurz vorhanden. Aprikosen vermute ich jetzt mal ist es ähnlich ...

Getreideprodukte: Die enthalten zum Teil ziemlich viel Phytinsäure, die das Eisen unbrauchbar machen. Nehmen wir dein Müsli. Da sind vielleicht Hafer- und Weizenflocken drinnen ... und in denen steckt eben Phytin. Somit ist es wie der Spinat eine "Mögepackung" und das Dumme ist: Machen Leute lesen das irgendwo (so wie ich) und verlassen sich dann drauf und wundern sich dann ...

Im Korn ist auch ein Enzym, welches das Phytin beim Ankeimen bzw. durch Einweichen in Wasser langsam abbauen kann. ABER: Die handelsüblichen Flocken wurden erhitzt, damit das Müsli nicht ranzig wird. Dabei wird genau dieses Enzym zerstört, welches in der Lage wäre das Phytin umzuwandeln. Andere Möglichkeiten gibt es nicht, und es ist auch sehr hitzebeständig.

Brot: Bringt insbesondere dann etwas, wenn es Vollkornbrot ist UND das Phytin im Herstellungsprozess abgebaut wurde. Eine Möglichkeit dazu ist die Verwendung von Sauerteig ... ansonsten behindert eben das Phytin bei der Verdauung wieder die Aufnahme des Eisens.

Vitamin C: Soll wirklich der Tipp schlechthin sein. Es gibt Studien bei Kindern mit Eisenmangel, wo alleine durch die Zugabe von Vitamin C während der Mahlzeiten der Mangel behoben werden konnte.

Milchprodukte: Esse ich gelegentlich. Da verträgt sich aber das Kalzium nicht ganz mit dem Eisen, während die Milchsäure wieder förderlich sein soll ... trotzdem glaube ich nicht, dass sich das gegenseitig aufhebt ... und man sollte generell bei der Eisenaufnahme keine Milchprodukte zu sich nehmen. Eine Ausnahme soll es bei Vielessern geben: Nur die ersten 150? mg Kalzium wirken blockierend, aber darüber hinaus soll dieser Hemmeffekt eine immer geringere Rolle spielen ...

Ich bin da eben auf der Suche nach der "Wahrheit" ... weil mit den teils falschen Infos im Internet ist niemandem geholfen.

lg
Topper

 

[TopperHarley]

Hirse und Amaranth sind wahre Eisenbomben!

Du hast Recht, diese Körner haben das 3-fache an Mineralstoffen als unser Weizen! Amaranth ist schon geil ... entschuldige meine Ausdrucksweise Die Indianer haben bei der Züchtung der Pflanze, nicht so wie wir Europäer auf eine Vergrößerung des Mehlkörpers geachtet sondern auf eine Vermehrung der Köner-Zahl auf einer Pflanze, bei gleichbleibender Größe der Früchte selbst.

Genauso ist es bei Quinoa. Kennst du auch, oder? Kleiner Nachteil: Oxalsäure haben die auch. Verschwindet das beim Kochen? Konnte ich bisher nicht herausfinden ... aber ich vermute dennoch, dass Hirse, Amaranth und Quinos zu den besten Eisenlieferanten zählen ... überhaupt bieten sie eine ganze Palette an Mineralstoffen.

lg
Topper

 

[TopperHarley]

Das ist eben der Grund, warum ich diesen Beitrag eröffnet habe. In diesem Artikel steht es:

"Essen Sie deshalb jetzt besonders viele Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt: Leber, Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte", diesen Ratschlag findet man auf der Homepage einer Heilpraktikerin, die außerdem als Journalistin und Buchautorin von sich reden machen möchte. Der Wahrheitsgehalt dieser Empfehlung liegt bei exakt Null Prozent (!). Sog. Phytate in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie pflanzliche "nicht-Stärke-Polysaccharide" in Getreide machen eine Aufnahme des Eisen in den Körper fast unmöglich.

Quelle

Hab das mit den Phytaten ja schon geschrieben. Viele Leute wissen nichts davon und verbreiten falsche Informationen im Internet. Und jene die gerade verlässliche Informationen und viel Eisen bräuchten werden in die Irre geführt.

 

[Shanks]

Hab das mit den Phytaten ja schon geschrieben. Viele Leute wissen nichts davon und verbreiten falsche Informationen im Internet. Und jene die gerade verlässliche Informationen und viel Eisen bräuchten werden in die Irre geführt.

Tja das sind dann momente, wo Sokrates Zitat "ich weiß das ich nichts weiß" eine neue bedeutung bekommt. Ich stand auch nicht selten da und dacht mir was stimmt den nun wirklich, was kann ich glauben, was weiß ich den nun wirklich darüber...
Es kam jetzt auch net selten vor das die Ernährungsberaterin was anderes sagte als meine Bücher und diese dann von artikeln aus dem Internet teils bestätigt, erweitert oder wiederlegt werden.