Hallo Smilla
Es gibt viele Arten der Meditation, je nach Zweck und Lehrer sind sie aufgebaut. Sag mal, warum Du meditieren möchtest, dann kommen hier auch zielgerichtete Informationen, da bin ich mir sicher.
Persönlich meditiere ich im Gehen, im Stehen, im Sitzen und im Liegen.
Wenn Du Dich hinsetzt, versuche auf einem dünnen Kissen oder auf einer Matte den Schneider-, den halben Lotus- oder den Lotussitz aus. Wenn Du nicht von anfang an den Lotus kannst, macht das überhaupt nichts. Wenn Du aber später in tiefer Meditation bist, könntest Du ohne Lotus leicht umkippen. Du kannst aber auch auf einem Stuhl meditieren.
Wie Diana schon geschrieben hat, ist ein gerader Rücken wichtig. Falls Du Dich auf den Boden setzt, ist zu beginn vielleicht ein Kissen im Gesäss eine wertvolle hilfe.
Setzt Dich hin und konzentriere Dich erstmal auf Deinen Atem. Einige tun das in der Region des Bauchnabels, andere an der Nasenspitze. Verfolge die Ein- und Ausatmung an dem Punkt des Körpers, wo Du sie am besten spürst. Nach 10 tiefen Ein- und Ausatmungen wechsle ich meine Aufmerksamkeit auf meinen Körper. Ich "schaue" mir an, wo ich besonders starke Sinnesreize spüre. Das ist am Gesäss und an den Beinen, die mit dem Boden in Berührung kommen und bei den Händen, die ineinander gelegt sind. Bei Gesäss überprüfe ich auch, ob das Körpergewicht auf beiden Gesässbacken gleichmässig verteilt ist.
Dann fange ich an, mich von oben nach unten zu entspannen. Jetzt, da ich wieder Haare habe, fange ich mit denen an. Dann kommt die Kopfhaut, die Ohren, die Gesichtsmuskulatur, usw. Wichtig ist die Mundpartie. Kontrolliere, dass Du die Zähne nicht aufeinander beisst.
Die Schulter sollten leicht nach hinten gezogen, aber dennoch entspannt sein. Achte Dich auch auf Deinen Bauch, eine wichtige Region bei der Meditation.
Wenn Du auch den kleinen Zeh entspannt hast, kehrst Du zur Atembeobachtung zurück. Sicherlich wirst Du zu beginn immer wieder feststellen, dass Dein HerzGeist-System sich leicht ablenken lässt. Das ist ganz normal, nichts weiter als menschlich. Hole sanft aber bestimmt Deine Aufmerksamkeit auf den Atem zurück. Bedenke, dass jeglicher Druck Gegendruck auslöst. Suche die Qualität und Quantität von Druck, die Du benötigst. Dann wirst Du Fortschritte machen.
Es kommt nicht auf die Länge, sondern auf die Regelmässigkeit der Meditation an. Besser jeden Tag 15 Minuten meditieren, als 3 Stunden am Sonntag.
OK ich denke, dass ist für den Anfang mal genug. Schönes meditieren wünsche ich Dir.
Ganz allein, ohne Lehrer...
