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Ernährung für Muskelaufbau/Fettabbau mit Fitnesstraining

Dieses Thema im Forum "Gesunde Ernährung, Fasten, Abnehmen" wurde erstellt von mdbsurf74, 28. November 2006.

  1. mdbsurf74

    mdbsurf74 Mitglied

    Registriert seit:
    6. Juni 2005
    Beiträge:
    52
    Ort:
    Wien, Österreich
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    Alsoooo!
    Ich bin jetzt seit ca. 2 Monaten bei Kieser's Rückentraininsstudio und möchte jetzt richtig ernst machen.
    Meine Trainingseinheiten habe ich (mit heutigem Tag) von alle 3-5 Tage auf alle 2-3 Tage gesteigert (Freitag fix, Sonntag fix, Dienstag/Mittwoch variabel). So paßt es am besten in meinen Wochenablauf.
    Seit Samstag ergänze ich meine Nahrungsaufnahme um täglich 1x Proteinshake mit Magermilch 300ml (nachmittags).
    ABER! leider ist der rest meiner Ernährung absolut ungesund. Süßes dominiert den ganzen Tag. Morgens Plundergebäck, donuts o.ä., mittags fertigmenüs, nachmittags wieder süße snacks etc. abends nach dem abendessen kekse bis zum "schlechtwerden".
    deshalb gehts mir mit meinem magen (gastritis juhu) wiedermal nicht besonders gut.

    also ab morgen:
    zum frühstück 6:30-7:00 werd ich wieder eine zeitlang kamillenteerollkur machen. das hat mir sehr gut geholfen und dann haferflocken (mit wasser) essen.
    am vormittag 9:00-9:30 ein doppeltes schwarzbrot mit butter oder käse und eine mandarine oder banane.
    mittags 12:00 werde ich von den fertiggerichten nur schwer wegkommen, aber es gibt ja auch gemüseteller, spaghetti, hühnchen mit reis, fisch mit kartoffeln etc. zur auswahl usw.
    nachmittags 14:30 evtl. nochmal ein stück obst und dann um ca. 15:30 den proteinshake.
    abends 19:00 gibts immer eine scheibe schwarzbrot und/oder eine semmel mit schinken (mager) käse, tomaten, butter, marmelade
    später am abend(ab 20:00) sollte ich nichts mehr essen, das wird schwer, aber ich werds versuchen.

    welche ideen habt ihr damit mein kleines bäuchlein möglichst bald verschwindet und meine rückenmuskulatur möglichst bald sichtbar stärker wird?
    es würden mir auch links zu anderen seiten weiterhelfen.

    vielen dank und grüße
    mdbsurf74
     
  2. syslomed

    syslomed Neues Mitglied

    Registriert seit:
    28. November 2006
    Beiträge:
    26
    hallo, diese ernährungsumstellung klingt schon mal ganz gut. bei der ernährung geht es auch um fettsäuren - omega 6 (ausreichend in unserer Nahrung) im vergleich zu omega 3 sollte 5:1 sein - deshalb rate ich fettreichen Meeres Fisch. wird dich auch bei deinem training unglaublich unterstützen weil es dir viel kraft und ausdauer bringt. wenn du lieber convenience hast rate ich zu krill öl von syslomed. ein link ist unter angeboten: gesundheit durch ernährung.

    ein billiges hilfsmittel wenn du am abend nichts oder wenig essen willst: warmes wasser zügelt den appetit.

    Alles Gute!
    Joe
     
  3. mdbsurf74

    mdbsurf74 Mitglied

    Registriert seit:
    6. Juni 2005
    Beiträge:
    52
    Ort:
    Wien, Österreich
    ich esse sehr gerne fisch. allerdings hab ich gelesen dass beim muskelaufbau besonders thunfisch allen andern sorten vorzuziehen ist. am besten schmeckt mir lachssteak/filet, ich weiß aber nicht ob dieser fisch so ideal ist.
    dieses fischöl weiß ich nicht ob ich das runterbringe?! hört sich nicht besonders g'schmackig an ;)

    ich trinke täglich ca. 2,5-3L. davon 90%wasser (stilles mineral) und 10%tee (käsepappel, kamille, pfefferminz, kräuter). hier sehe ich keine verbesserungsmöglichkeiten mehr. kaffee und schwarztee vertrage ich nicht (wegen der chlorogensäure), das geht bei mir immer gleich auf den magen.

    ich werd mir in den nächsten tagen eine waage mit körperfett-anzeige besorgen.
    mal sehn wo ich jetzt stehe und wie sich das ganze entwickelt.
    ich brauche zur motivation zahlen, ist so ein tick von mir ;)
     
  4. syslomed

    syslomed Neues Mitglied

    Registriert seit:
    28. November 2006
    Beiträge:
    26
    völlig richtig, thunfisch, lachs und makrele, die gehören zu den gesündesten. so wie das klingt auch mit dem trinken machst du alles richtig, ich bin überzeugt du wirst bald dein ziel erreicht haben - weiter so. aber bei aller körperlicher gesundheit vergiss nicht auf die seele!
    zum krill - da gibt es zahlreiche studien warum er dem fisch überlegen ist - und grauslich - warum? wird ohne gallensäure verdaut und damit kein aufstossen - hat halt was von astronautennahrung.
     
  5. spirit_mind

    spirit_mind Guest

    die Frage ist auch,

    welchen Muskeln du hinterher strebst?

    Einfach nur einen gesünderen, sportlichen Körper
    oder
    einen mit sehr kräftigen Muskeln.

    Ist ebenso entscheidend für die Ernährung.
     
  6. Scanja

    Scanja Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    9. April 2006
    Beiträge:
    1.532
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    Hallo,;)

    Vitamin A, E ..................................1,25
    Fischöl ......................................... 8
    Coenzym Q10 ............................. 11
    Lycopen ..................................... 58
    Neptune Krill Öl ..................... 378


    Wie ist das zu entschlüssen,
    Fischöl 8
    Neptune Krill Öl 378,
    wieviel Omega 3 sind dort konkret drinnen?

    LG:liebe1:

    Sonja
     
  7. Scanja

    Scanja Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    9. April 2006
    Beiträge:
    1.532
    Hallo spirit_mind, :)
    Infos zur Eiweißversorgung, Muskelaufbau und Omega 3 FS, Fisch:

    Nahrungseiweiß wird assimiliert in Körpereiweiß und
    dient zum Aufbau und zur der Erneuerung der Zellen.
    Der menschliche Körper benötigt 0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
    Säuglinge,
    Kinder,
    Jugendliche,
    alte Menschen und
    Schwangere benötigen mehr Eiwéiß als 0,8g/KG Körpergewicht,
    Grund Wachstum des Körpers,
    schlechtere Resorption bei alten Menschen.

    -Biologische Wertigkeit von EW: (Umwandlung in Körpereiweiß):
    -Ei 94%
    -Milch 86%
    -Quark 86%
    -Rotbarsch 80 %
    -Rindfleisch 76%
    -Sojabohne 72%
    -Algen75-80%
    -Kartoffeln 67%
    -Weizenmehl 35%
    -Hülsenfrüchte 30%

    Hülsenfrüchte und Getreide bitte kombinieren, wegen den essentiellen Aminosäueren =>Lysin und Methionin,
    um eine etwas höhere Wertigkeit zu bekommen.

    *Thema Fisch*

    "Ernährungsphysiologischer Wert"
    Der Fisch hat eine Biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißstoffes von 80%
    (Das Fleisch hat eine biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißstoffes von 76%)
    Der Fisch besteht aus 70-75% H2O,
    18-20% Eiweiß ( Biologisch sehr hochwertig ),
    0,3-25% Fett enthält die wertvolle ungesättigte Linolensäure Omega-3- Eicosapentaensäure,
    1,2% Mineralstoffe (Phosphor, Calcium, Kalium, Eisen, Jod),
    Vitamin A,B,D.,
    Zellen (Gehirn, Nervensubstanz, Herzmuskel).Lecithin
    Der Fisch hat eine lockere Struktur und enthält kein Bindegewebe,
    dadurch leicht verdaulich,
    Garzeit ist gering.
    Fisch ist wunderbar in der Diätik einsetzbar.
    Thema gesundes Fischöl
    Die Omega 3 Fs. werden in Zellwände eingebaut und beeinflussen deren Beweglichkeit zum Vorteil der roten Blutkörperchen(Erythozyten), halten sie mobil, sie können besser fließen im Blut Metabolismus , dadurch gute O2 (Hämoglobin-> Blutfarbstoff) Versorgung.
    Die Verklumpung der Blutblättchen ist gehemmt, Thromboseschutz..
    Das Verhältnis der Omega 6 Omega 3 Fettsäuren sollte 1;5 sein
    Omega 3 Fettsäuren senken den Blutfettwert dadurch entsteht ein Cholesterinschutz der Triglyzerinwert wird um 20-25% gesenkt (LDL = schlechtes Cholesterin) aber der positive HDL-Cholesterinwert wird erhöht.
    Der Abbau der Lipoproteine wird in der Leber und den Adern erhöht.
    Der Blutdruck wird gesenkt, durch die bessere Verformbarkeit der Erythozyten.
    Entzündungsreaktionen werden gemindert bei
    Gicht,
    Rheuma,
    Schuppenflechte,
    Neurodermitis,
    Morbus Crohn,
    Colitis ulcerosa.
    Pro Woche sollte man 2x fetten Fisch essen ca. 400Gramm pro Person.
    Fisch lässt sich vielseitig einsetzen,
    schmeckt gut aber (ohne Gräten ;-) )
    und ist abwechslungsreich.

    Omega 3 Fettsäurenlieferant, das sind essentielle Fettsäuren:
    Zu bevorzugen sind Lachs, Hering, Makrele.
    Eicosapentaensäure (EPA)
    Docosahexaensäure /DHA)
    Es gibt auch noch pflanzliche Öle dort kommen die Omega 3 Fs. auch vor:
    Leinöl, Rapsöl, Nüsse, ..

    LG:liebe1:

    Sonja
     
  8. syslomed

    syslomed Neues Mitglied

    Registriert seit:
    28. November 2006
    Beiträge:
    26
    Hi Sonja,

    bei diesen werten die du angegeben hast geht es um Radikalfänger, d.h. wieviele freie Radikale (also Schadstoffe aus Umweltgiften, Alkohol, Nikotin, etc.) durch Antioxidantien zerstört bzw. neutralisiert werden.

    Diese freien Radikale sind sehr aggressiv und greifen das körpereigene Gewebe an.

    Einfach erklärt, es geht einfach um den Schutz deines Körpers und deiner Haut um Krankheiten und VORZEITIGER Alterung vorzubeugen.

    Die Muttermilch ist und muss auch reich sein an Antioxidantien um das Immunsystem (das erlernte noch sehr schwach bei Säuglingen) zu stärken.

    Wenn du tiefer in die Biochemie eintauchen willst: http://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidantien
     
  9. syslomed

    syslomed Neues Mitglied

    Registriert seit:
    28. November 2006
    Beiträge:
    26
    Hi Sonja,

    Nachtrag zur Menge Omega 3:

    Makrele 2,5 g
    Hering 1,7 g
    Tunfisch 1,5 g
    Anchovis 1,5 g
    Lachs 1,4 g
    Sardinen 1 g
    Schwertfisch 0,7 g
    Auster 0,5 g
    andere Meeresfrüchte (Muscheln, Schrimps, usw.) ca. 0,3 g

    KRILL ÖL: größer/gleich 30 Gramm

    (alle Werte gemessen pro 100 Gramm).

    Und noch etwas: Bioverfügbarkeit (also wieviel der Mensch aufnimmt): ca. 60 % bei Fischöl - der Rest geht unverdaut durch, Krill Öl: 95 - 98 %). Siehe auch Studie bei Menstruationsbeschwerden, lindert alle 12 Symptome - und vergleiche dazu Fischöl und Placebo.

    Zu Krill Öl gibt es noch so viel zu sagen, ich persönlich glaube das ist DIE Entdeckung des Jahrhunderts. Wenn man bedenkt Fischöl ist das mit abstand meist verkaufte NEM der Welt kann man das Potential von Krill Öl abschätzen.

    Joe
     
  10. Scanja

    Scanja Aktives Mitglied

    Registriert seit:
    9. April 2006
    Beiträge:
    1.532
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    Hallo Syslomed, ;)

    Die
    Retiniole ->Provitamin A,
    Karotin ruft bei Rauchern ihn zu hoher Dosis Krebs hervor.
    Es kann auch eine sogenannte Hypervitaminose entsehen,
    welche negative gesundheitliche Schäden hervorrufen,
    wenn zu viel aufgennommen wird.

    Toccopherole -> Vitamin E verhindert die Oxidation der Lipide,
    damit Sie nicht ranzig werden, deswegen werden Sie den Ölen bei gesetzt.

    Ubichinone Q10 welches auch das Antioxidant ist,
    kommt in Pflanzen und Tieren vor.

    Ich bevorzuge vorwiegend kunterbuntes frisches möglichst rohes Obst und Gemüse,
    ausgenommen davon die Leguminosen, die im Rohzustand Toxine aufweisen, diese müssen erst inaktiviert werden durch erhitzen.
    An meine Salate die ich immer sehr gern esse mache ich immer
    frische Kräuter und versuche so wenig wie möglich zu würzen.
    Habe somit eine optimale Vitaminversorgung, Antioxidantienversorgung, Elektrolyteversorgung, Komplexe Kohlenhxdrate auch Polysaccharide (Ballaststoffe).
    Natürlich vorwiegend Biokost wenn es geht. ;)

    Zum Muskelaufbau und Erhalt bevorzuge ich meine aufgeführten
    biol. hochwertigen Eiweißträger in Milch -,produkte, Eier und Fisch.

    Verwende die Essentiellen Fettsäuren die der Körper nicht selbst synthetisieren kann, die zugeführt werden müssen ( Lino-, und Linolensäure).
    Zu den Linolensäuren zählen auch die Omega 3 Fs. die auch im Fisch sind sowie in den im anderen Posting aufgeführten Lipiden.

    Zu den Radikalen zählen auch noch
    die einzelnen ungepaarten Elektronen bei Entzündungen im Körper.
    Es gibt auch noch die verschiedenen Polyphenole als Radikalfänger,
    muss ich ja jetzt nicht alle erwähnen, sowie Enzymatische Radikalfänger..
    Antioxidantien binden die freien Radikale (ungepaarten Elektronen) und machen Sie dadurch unschädlich.
    Im menschlichen Körper richten Sie Schäden an,:escape:
    woanders sind Sie nützlich die Oxidantien,
    zB. in Waschmitteln, zum Bleichen. ;) :waesche2:

    Nun interessiert mich noch die Zusammensetzung von:
    Neptune Krill Öl ..................... 378


    Ökotrophologische Grüße ;)


    Sonja
     
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